رفع أرضي على جهاز سميث
تعلّم كيفية أداء رفع أرضي على جهاز سميث بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, العضلة الرباعية الرؤوس, أسفل الظهر.
كيفية أداء رفع أرضي على جهاز سميث
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع أرضي على جهاز سميث بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط جهاز سميث مع وضع البار على مستوى الورك.
- 2الخطوة:2 قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة للخارج قليلًا.
- 3الخطوة:3 اثنِ من الوركين والركبتين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا، وأمسك البار بقبضة علوية بعرض أكبر قليلًا من عرض الكتفين.
- 4الخطوة:4 اشغّل عضلات الجذع وارفع البار بمد وركيك وركبتيك مع إبقاء البار قريبًا من جسمك.
- 5الخطوة:5 قف منتصبًا مع مد وركيك وركبتيك بالكامل.
- 6الخطوة:6 أعد البار للأسفل بالثني من الوركين والركبتين مع الحفاظ على السيطرة وإبقاء ظهرك مستقيمًا.
- 7الخطوة:7 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع أرضي على جهاز سميث
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سميث
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 3–5 days
- التكرار الأسبوعي
- 1–2 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع أرضي على جهاز سميث؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
قرفصاء سومو على جهاز سميث
قرفصاء على جهاز سميث
قرفصاء أمامية على جهاز سميث (قبضة النظيفة)
قرفصاء هاك بجهاز سميث
تمرين صباح الخير بركبة مثنية بجهاز سميث
قرفصاء بقضيب منخفض بجهاز سميث
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع أرضي على جهاز سميث؟
رفع أرضي على جهاز سميث يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, العضلة الرباعية الرؤوس, أسفل الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع أرضي على جهاز سميث؟
رفع أرضي على جهاز سميث يتطلب جهاز سميث. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع أرضي على جهاز سميث بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط جهاز سميث مع وضع البار على مستوى الورك. الخطوة:2 قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة للخارج قليلًا. الخطوة:3 اثنِ من الوركين والركبتين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا، وأمسك البار بقبضة علوية بعرض أكبر قليلًا من عرض الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع أرضي على جهاز سميث؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 3–5 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 1–2 جلسات في الأسبوع. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع أرضي على جهاز سميث؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع أرضي على جهاز سميث أكثر؟
رفع أرضي على جهاز سميث يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع رفع أرضي على جهاز سميث في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS