ضغط ساق متناوب بالرافعة
تعلّم كيفية أداء ضغط ساق متناوب بالرافعة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات الرباعية، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, عضلات الأرداف.
كيفية أداء ضغط ساق متناوب بالرافعة
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط ساق متناوب بالرافعة بالشكل الصحيح:
- 1اضبط المقعد ومنصة القدمين في جهاز الرافعة على الوضع المطلوب.
- 2اجلس على الجهاز مع دعم ظهرك بالمسند ووضع قدميك على المنصة.
- 3ضع يديك على المقابض أو جانبي الجهاز للثبات.
- 4ادفع قدماً واحدة نحو المنصة بتمديد ساقك حتى تكاد تكون مستقيمة تماماً.
- 5توقف لحظة، ثم اثنِ ساقك ببطء والعد إلى وضع البداية.
- 6كرر مع الساق الأخرى.
- 7استمر في التبادل بين الساقين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط ساق متناوب بالرافعة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط ساق متناوب بالرافعة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط ساق متناوب بالرافعة؟
ضغط ساق متناوب بالرافعة يستهدف أساساً عضلات الرباعية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, عضلات الأرداف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط ساق متناوب بالرافعة؟
ضغط ساق متناوب بالرافعة يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط ساق متناوب بالرافعة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط المقعد ومنصة القدمين في جهاز الرافعة على الوضع المطلوب. اجلس على الجهاز مع دعم ظهرك بالمسند ووضع قدميك على المنصة. ضع يديك على المقابض أو جانبي الجهاز للثبات. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط ساق متناوب بالرافعة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط ساق متناوب بالرافعة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط ساق متناوب بالرافعة أكثر؟
ضغط ساق متناوب بالرافعة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع ضغط ساق متناوب بالرافعة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS