قرفصاء انقسام بساق واحدة بالشريط
تعلّم كيفية أداء قرفصاء انقسام بساق واحدة بالشريط بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات الرباعية، مع تركيز ثانوي على عضلات الأرداف, أوتار الركبة.
كيفية أداء قرفصاء انقسام بساق واحدة بالشريط
اتبع هذه الخطوات لأداء قرفصاء انقسام بساق واحدة بالشريط بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 قف مع تباعد قدميك بعرض الوركين وضع شريط مقاومة حول كاحليك.
- 2الخطوة:2 خذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى وخطوة أصغر للخلف بقدمك اليسرى.
- 3الخطوة:3 اثنِ ركبتيك واخفض جسمك حتى يكون فخذك الأيمن موازياً للأرض مع إبقاء ركبتك اليسرى قريبة قليلاً من الأرض.
- 4الخطوة:4 ادفع من خلال كعبك الأيمن للعودة إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر على الجانب الآخر.
العضلات التي يعمل عليها قرفصاء انقسام بساق واحدة بالشريط
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن قرفصاء انقسام بساق واحدة بالشريط؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها قرفصاء انقسام بساق واحدة بالشريط؟
قرفصاء انقسام بساق واحدة بالشريط يستهدف أساساً عضلات الرباعية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الأرداف, أوتار الركبة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء قرفصاء انقسام بساق واحدة بالشريط؟
قرفصاء انقسام بساق واحدة بالشريط يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي قرفصاء انقسام بساق واحدة بالشريط بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 قف مع تباعد قدميك بعرض الوركين وضع شريط مقاومة حول كاحليك. الخطوة:2 خذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى وخطوة أصغر للخلف بقدمك اليسرى. الخطوة:3 اثنِ ركبتيك واخفض جسمك حتى يكون فخذك الأيمن موازياً للأرض مع إبقاء ركبتك اليسرى قريبة قليلاً من الأرض. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي قرفصاء انقسام بساق واحدة بالشريط؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـقرفصاء انقسام بساق واحدة بالشريط؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب قرفصاء انقسام بساق واحدة بالشريط أكثر؟
قرفصاء انقسام بساق واحدة بالشريط يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع قرفصاء انقسام بساق واحدة بالشريط في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS