قرفصاء انقسام بذراع واحدة وساق واحدة بالشريط المطاطي
تعلّم كيفية أداء قرفصاء انقسام بذراع واحدة وساق واحدة بالشريط المطاطي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات الرباعية، مع تركيز ثانوي على عضلات الأرداف, أوتار الركبة.
كيفية أداء قرفصاء انقسام بذراع واحدة وساق واحدة بالشريط المطاطي
اتبع هذه الخطوات لأداء قرفصاء انقسام بذراع واحدة وساق واحدة بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح:
- 1قف بقدمين بعرض الوركين وضع شريط مقاومة حول كاحليك.
- 2امدد إحدى ساقيك للأمام وضع ظهر قدمك على مقعد أو درجة خلفك.
- 3أمسك دعامة بيد واحدة للتوازن.
- 4اثنِ ساقك الواقفة واخفض جسمك إلى وضع القرفصاء مع الحفاظ على محاذاة ركبتك مع أصابع قدمك.
- 5ادفع من خلال كعبك للعودة إلى وضع البداية.
- 6كرر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الساق.
العضلات التي يعمل عليها قرفصاء انقسام بذراع واحدة وساق واحدة بالشريط المطاطي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن قرفصاء انقسام بذراع واحدة وساق واحدة بالشريط المطاطي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها قرفصاء انقسام بذراع واحدة وساق واحدة بالشريط المطاطي؟
قرفصاء انقسام بذراع واحدة وساق واحدة بالشريط المطاطي يستهدف أساساً عضلات الرباعية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الأرداف, أوتار الركبة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء قرفصاء انقسام بذراع واحدة وساق واحدة بالشريط المطاطي؟
قرفصاء انقسام بذراع واحدة وساق واحدة بالشريط المطاطي يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي قرفصاء انقسام بذراع واحدة وساق واحدة بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف بقدمين بعرض الوركين وضع شريط مقاومة حول كاحليك. امدد إحدى ساقيك للأمام وضع ظهر قدمك على مقعد أو درجة خلفك. أمسك دعامة بيد واحدة للتوازن. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي قرفصاء انقسام بذراع واحدة وساق واحدة بالشريط المطاطي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـقرفصاء انقسام بذراع واحدة وساق واحدة بالشريط المطاطي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب قرفصاء انقسام بذراع واحدة وساق واحدة بالشريط المطاطي أكثر؟
قرفصاء انقسام بذراع واحدة وساق واحدة بالشريط المطاطي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع قرفصاء انقسام بذراع واحدة وساق واحدة بالشريط المطاطي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS