Безкоштовний інструмент
Калькулятор 1RM Еплі
Розрахуй свій одноразовий максимум за формулою Еплі. Введи вагу й повторення для орієнтовного максимуму.
Формули 1RM найточніші для 1–10 повторень. Результати понад 15 повторень стають менш надійними.
Формула Еплі
Формула Еплі, опублікована Boyd Epley у 1985 році, є однією з найстаріших і найчастіше цитованих рівнянь прогнозування 1RM. Формула така:
1RM = weight × (1 + reps / 30)
Приклад: 225 фунтів × 5 повторень → 1RM = 225 × (1 + 5/30) = 225 × 1.167 = 262.5 фунтів
Формула припускає, що кожне додаткове повторення зменшує вагу, яку можна було б підняти за максимальне одне повторення, приблизно на 3,3% (1/30). Вона зазвичай трохи завищує 1RM при помірних діапазонах повторень (8–12 повторень) і найточніша для сетів 1–6 повторень. Вона залишається найчастіше цитованою формулою у фітнес-літературі й використовується за замовчуванням у багатьох програмах сили на основі відсотків.
Порівняй інші методи
Формула формула Бжицького зазвичай дає трохи консервативніші оцінки й надається перевагу багатьма тренерами сили для програмування. формула Ломбарді використовує експоненційну модель і зазвичай дає найконсервативніші оцінки 1RM. Щоб побачити всі три формули поруч, використай основний калькулятор 1RM.
Відстежуй результати 1RM з часом у Cora
Cora автоматично відстежує твої показники з Apple Watch, Whoop, Garmin та інших — щоб ти бачив тренди й отримував персональний коучинг.
Спробуй Cora безкоштовно