Безкоштовний інструмент
Калькулятор 1RM Бжицького
Розрахуй свій одноразовий максимум за формулою Бжицького. Введи вагу й повторення для точної оцінки 1RM.
Формули 1RM найточніші для 1–10 повторень. Результати понад 15 повторень стають менш надійними.
Формула Бжицького
Формулу Бжицького розробив Matt Brzycki і опублікував у 1993 році. Вона використовує таке рівняння:
1RM = weight × 36 / (37 − reps)
Приклад: 225 фунтів × 5 повторень → 1RM = 225 × 36 / (37 − 5) = 225 × 36 / 32 = 253.1 фунтів
Бжицький широко вважається точним для сетів 1–10 повторень і зазвичай дає трохи консервативніші оцінки, ніж формула Еплі. Ця консервативна упередженість насправді корисна для програмування: краще встановити тренувальні ваги, які досяжні, і будувати від них, ніж встановити їх надто високо й пропустити підйоми або накопичити втому. Багато тренерів з паверліфтингу використовують Бжицького як основний оцінювач 1RM з цієї причини.
Зверни увагу, що формула Бжицького стає невизначеною, коли повторення наближаються до 37, тому вона має значення лише для кількості повторень 36 або менше. На практиці оцінки 1RM з сетів понад 15 повторень ненадійні незалежно від формули й мають використовуватися лише як груба довідка.
Порівняй інші методи
Формула формула Еплі є найчастіше цитованим рівнянням 1RM і зазвичай дає трохи вищі оцінки. формула Ломбарді використовує експоненційну модель, яка часто дає найконсервативніші результати. Щоб порівняти всі три поруч, відвідай основний калькулятор 1RM.
Відстежуй результати 1RM з часом у Cora
Cora автоматично відстежує твої показники з Apple Watch, Whoop, Garmin та інших — щоб ти бачив тренди й отримував персональний коучинг.
Спробуй Cora безкоштовно