Присідання-сісі З Обтяженням
Навчись виконувати Присідання-сісі З Обтяженням з правильною технікою. Ця вправа з з обтяженням переважно задіює Квадрицепси, з додатковим акцентом на Сідниці, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Присідання-сісі З Обтяженням
Виконуй ці кроки, щоб зробити Присідання-сісі З Обтяженням з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, носки злегка розведені.
- 2Тримайте обтяження перед грудьми обома руками або покладіть штангу на верхню частину спини.
- 3Тримаючи груди вгору та прес напруженим, повільно опускайте тіло, згинаючи коліна й стегна.
- 4Продовжуйте опускатись, поки стегна не стануть паралельними підлозі або так низько, як зручно.
- 5Затримайтесь на мить внизу, потім відштовхніться від п'ят у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Присідання-сісі З Обтяженням
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- з обтяженням
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Присідання-сісі З Обтяженням?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
присідання на напівсфері Босу
поштовх зі штанги
присідання до лави зі штангою
болгарський сплітсквот у тренажері Сміта
присідання з підтримкою гантелями
присідання зі штангою над головою
Часті запитання
Які м'язи задіює Присідання-сісі З Обтяженням?
Присідання-сісі З Обтяженням переважно задіює Квадрицепси. Додатково працюють Сідниці, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Присідання-сісі З Обтяженням?
Для Присідання-сісі З Обтяженням потрібне з обтяженням. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Присідання-сісі З Обтяженням з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, носки злегка розведені. Тримайте обтяження перед грудьми обома руками або покладіть штангу на верхню частину спини. Тримаючи груди вгору та прес напруженим, повільно опускайте тіло, згинаючи коліна й стегна. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Присідання-сісі З Обтяженням?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Присідання-сісі З Обтяженням?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Присідання-сісі З Обтяженням best for?
The Присідання-сісі З Обтяженням fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Присідання-сісі З Обтяженням у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS