Розтяжка Згиначів Стегна Та Квадрицепсів (середній Рівень)
Навчись виконувати Розтяжка Згиначів Стегна Та Квадрицепсів (середній Рівень) з правильною технікою. Ця вправа з мотузка переважно задіює Квадрицепси, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Сідниці.
Як виконувати Розтяжка Згиначів Стегна Та Квадрицепсів (середній Рівень)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Розтяжка Згиначів Стегна Та Квадрицепсів (середній Рівень) з правильною технікою:
- 1Опустіться на одне коліно у положення бігуна.
- 2Відчуйте розтяжку в передній частині стегна та згиначах стегна опорної ноги.
- 3Тримайте корпус вертикально або злегка нахиліться вперед.
- 4Утримуйте положення 20–30 секунд.
- 5Поміняйте ногу і повторіть.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Розтяжка Згиначів Стегна Та Квадрицепсів (середній Рівень)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- мотузка
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Розтяжка Згиначів Стегна Та Квадрицепсів (середній Рівень)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
присідання на напівсфері Босу
поштовх зі штанги
присідання до лави зі штангою
болгарський сплітсквот у тренажері Сміта
присідання з підтримкою гантелями
присідання зі штангою над головою
Часті запитання
Які м'язи задіює Розтяжка Згиначів Стегна Та Квадрицепсів (середній Рівень)?
Розтяжка Згиначів Стегна Та Квадрицепсів (середній Рівень) переважно задіює Квадрицепси. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Сідниці. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Розтяжка Згиначів Стегна Та Квадрицепсів (середній Рівень)?
Для Розтяжка Згиначів Стегна Та Квадрицепсів (середній Рівень) потрібне мотузка. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Розтяжка Згиначів Стегна Та Квадрицепсів (середній Рівень) з правильною технікою?
Почни з Опустіться на одне коліно у положення бігуна. Відчуйте розтяжку в передній частині стегна та згиначах стегна опорної ноги. Тримайте корпус вертикально або злегка нахиліться вперед. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Розтяжка Згиначів Стегна Та Квадрицепсів (середній Рівень)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Розтяжка Згиначів Стегна Та Квадрицепсів (середній Рівень)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Розтяжка Згиначів Стегна Та Квадрицепсів (середній Рівень) best for?
The Розтяжка Згиначів Стегна Та Квадрицепсів (середній Рівень) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Розтяжка Згиначів Стегна Та Квадрицепсів (середній Рівень) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS