Підйом На Ступеньку Зі Штангою
Навчись виконувати Підйом На Ступеньку Зі Штангою з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Підйом На Ступеньку Зі Штангою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом На Ступеньку Зі Штангою з правильною технікою:
- 1Станьте перед лавою або ступенькою зі штангою на верхній частині спини.
- 2Поставте одну ногу на лаву, щоб уся стопа торкалася поверхні.
- 3Відштовхніться від п'яти й підніміться на лаву, повністю розігнувши стегно й коліно.
- 4Затримайтесь на мить угорі, потім опустіться у вихідне положення.
- 5Повторіть з іншою ногою.
- 6Продовжуйте чергувати ноги потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом На Ступеньку Зі Штангою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Підйом На Ступеньку Зі Штангою?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом На Ступеньку Зі Штангою?
Підйом На Ступеньку Зі Штангою переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Підйом На Ступеньку Зі Штангою?
Для Підйом На Ступеньку Зі Штангою потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом На Ступеньку Зі Штангою з правильною технікою?
Почни з Станьте перед лавою або ступенькою зі штангою на верхній частині спини. Поставте одну ногу на лаву, щоб уся стопа торкалася поверхні. Відштовхніться від п'яти й підніміться на лаву, повністю розігнувши стегно й коліно. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підйом На Ступеньку Зі Штангою?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Підйом На Ступеньку Зі Штангою?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Підйом На Ступеньку Зі Штангою best for?
The Підйом На Ступеньку Зі Штангою fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Підйом На Ступеньку Зі Штангою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS