Становая Тяга На Одній Нозі Зі Штангою
Навчись виконувати Становая Тяга На Одній Нозі Зі Штангою з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Нижня Частина Спини.
Як виконувати Становая Тяга На Одній Нозі Зі Штангою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Становая Тяга На Одній Нозі Зі Штангою з правильною технікою:
- 1Станьте з штангою в руках перед стегнами.
- 2Підніміть одну ногу назад.
- 3Нахиліться вперед від кульшового суглоба, опускаючи штангу.
- 4Поверніться у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте ногу.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Становая Тяга На Одній Нозі Зі Штангою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Становая Тяга На Одній Нозі Зі Штангою?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Становая Тяга На Одній Нозі Зі Штангою?
Становая Тяга На Одній Нозі Зі Штангою переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Нижня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Становая Тяга На Одній Нозі Зі Штангою?
Для Становая Тяга На Одній Нозі Зі Штангою потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Становая Тяга На Одній Нозі Зі Штангою з правильною технікою?
Почни з Станьте з штангою в руках перед стегнами. Підніміть одну ногу назад. Нахиліться вперед від кульшового суглоба, опускаючи штангу. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Становая Тяга На Одній Нозі Зі Штангою?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Становая Тяга На Одній Нозі Зі Штангою?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Становая Тяга На Одній Нозі Зі Штангою best for?
The Становая Тяга На Одній Нозі Зі Штангою fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Становая Тяга На Одній Нозі Зі Штангою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS