Випад Назад Зі Штангою (варіант 2)
Навчись виконувати Випад Назад Зі Штангою (варіант 2) з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Випад Назад Зі Штангою (варіант 2)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Випад Назад Зі Штангою (варіант 2) з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи штангу на верхній частині спини.
- 2Зробіть крок назад правою ногою, приземляючись на подушечку стопи.
- 3Зігніть обидва коліна, опускаючи тіло, поки ліве стегно не стане паралельним підлозі.
- 4Відштовхніться від лівої п'яти, повертаючись у вихідне положення.
- 5Повторіть з іншою ногою.
М'язи, які працюють у Випад Назад Зі Штангою (варіант 2)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Випад Назад Зі Штангою (варіант 2)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Випад Назад Зі Штангою (варіант 2)?
Випад Назад Зі Штангою (варіант 2) переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Випад Назад Зі Штангою (варіант 2)?
Для Випад Назад Зі Штангою (варіант 2) потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Випад Назад Зі Штангою (варіант 2) з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи штангу на верхній частині спини. Зробіть крок назад правою ногою, приземляючись на подушечку стопи. Зігніть обидва коліна, опускаючи тіло, поки ліве стегно не стане паралельним підлозі. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Випад Назад Зі Штангою (варіант 2)?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Випад Назад Зі Штангою (варіант 2)?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Випад Назад Зі Штангою (варіант 2) best for?
The Випад Назад Зі Штангою (варіант 2) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Випад Назад Зі Штангою (варіант 2) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS