Підтягування Штанги З Підставки
Навчись виконувати Підтягування Штанги З Підставки з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Нижня Частина Спини.
Як виконувати Підтягування Штанги З Підставки
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підтягування Штанги З Підставки з правильною технікою:
- 1Встановіть штангу на силовій рамці на рівні трохи нижче коліна.
- 2Виконайте станову тягу, починаючи не з підлоги, а з підставки.
- 3Тягніть до повного випрямлення тіла.
- 4Опустіть штангу на підставку і повторіть.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Підтягування Штанги З Підставки
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Підтягування Штанги З Підставки?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підтягування Штанги З Підставки?
Підтягування Штанги З Підставки переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Нижня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Підтягування Штанги З Підставки?
Для Підтягування Штанги З Підставки потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підтягування Штанги З Підставки з правильною технікою?
Почни з Встановіть штангу на силовій рамці на рівні трохи нижче коліна. Виконайте станову тягу, починаючи не з підлоги, а з підставки. Тягніть до повного випрямлення тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підтягування Штанги З Підставки?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Підтягування Штанги З Підставки?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Підтягування Штанги З Підставки best for?
The Підтягування Штанги З Підставки fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Підтягування Штанги З Підставки у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS