Присідання Зі Штангою (низька Постановка Грифа)

сідниці верхня частина ніг штанга

Навчись виконувати Присідання Зі Штангою (низька Постановка Грифа) з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.

Демонстрація вправи Присідання Зі Штангою (низька Постановка Грифа) з правильною технікою

Як виконувати Присідання Зі Штангою (низька Постановка Грифа)

Виконуй ці кроки, щоб зробити Присідання Зі Штангою (низька Постановка Грифа) з правильною технікою:

1Покладіть штангу нижче на задні дельти, а не на трапеції.
2Поставте ноги трохи ширше плечей, носки розгорнуті.
3Присядьте назад і вниз, нахиляючи корпус більше вперед.
4Відштовхніться, повертаючись у вихідне положення.
5Повторіть потрібну кількість разів.

М'язи, які працюють у Присідання Зі Штангою (низька Постановка Грифа)

Основні

сідниці

Додаткові

чотириголовий м'яз стегназадня поверхня стегналиткові м'язи

Деталі вправи

Обладнання: штанга
Частина тіла: верхня частина ніг
Категорія: Розширена

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 3–5 days
Weekly Frequency: 1–2 sessions per week
Why: Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–6
Reps: 1–5
Rest: 3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 6–12
Rest: 60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 15–20
Rest: 30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include Присідання Зі Штангою (низька Постановка Грифа)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Leg Day

Upper / Lower

Lower Day

Full Body

Any session

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

М'язи та анатомія

Присідання зі штангою на низу спини передбачає положення грифа на два-три сантиметри нижче, ніж при присіданні з високим положенням грифа, — гриф лежить на задніх дельтоподібних м'язах, а не на верхньому трапецієподібному м'язі. Це нижче положення грифа зміщує центр маси спортсмена назад, що вимагає більшого нахилу тулуба вперед для утримання грифа над серединою стопи. Цей нахил вперед механічно збільшує момент сили в кульшовому суглобі та зменшує його в колінному — зміщуючи акцент навантаження на великий сідничний м'яз та м'язи задньої поверхні стегна (розгиначі кульшового суглоба) та зменшуючи його на чотириголові м'язи стегна порівняно з присіданням з високим положенням грифа. Розгиначі хребта повинні більше працювати при присіданні з низьким положенням грифа, щоб утримувати більш нахилений тулуб під навантаженням. Незважаючи на менший акцент на чотириголових м'язах порівняно з високим положенням грифа, присідання з низьким положенням грифа зазвичай дозволяє найбільше абсолютне навантаження серед усіх варіацій присідань, що робить його домінуючою технікою в змагальному пауерліфтингу. М'язи задньої поверхні стегна функціонують як активні стабілізатори колінного суглоба протягом усього руху — це унікальна механічна особливість, яка не виражена такою мірою при присіданні з високим положенням грифа.

Поради для кращих результатів

1Створіть опору для грифа, зводячи лопатки разом і притискаючи їх одна до одної. Гриф повинен лежати на м'ясистій частині задніх дельтоподібних м'язів, яка утворюється цим зведенням лопаток — не на хребті, не на шиї. Якщо ви відпустите зведення лопаток, гриф зіскочить вниз або впреться у хребці. Підтримуйте це зведення постійно протягом усього підходу.
2Активно розводьте коліна назовні — у напрямку мізинців стоп — протягом усього руху. Стійка на ширині стегон або дещо ширше при присіданні з низьким положенням грифа вимагає свідомих зусиль зовнішньої ротації. Коліна, що завалюються всередину при присіданні з низьким положенням грифа, свідчать про слабкість середнього сідничного м'яза або недостатню силу зовнішніх ротаторів і повинні бути скориговані до додавання навантаження.
3Одночасно відводьте кульшові суглоби та згинайте коліна під час опускання — не починайте рух з колін (що є більш природним при присіданні з високим положенням грифа). При присіданні з низьким положенням грифа компонент шарніру в кульшовому суглобі є значним. Початок опускання з легкого відведення стегон назад з одночасним згинанням колін створює необхідний нахил тулуба вперед для цієї варіації.

Поширені помилки, яких варто уникати

✗ Гриф зміщується у положення високого розташування під час підходу

Виправлення: Гриф природно прагне підніматися до шиї, особливо під важкими навантаженнями, коли задні дельтоподібні м'язи втомлюються. Підтримуйте сильне зведення лопаток протягом усього руху та навмисно тримайте лікті назад і вниз, щоб утримати гриф у низькому положенні. Біль у зап'ястях під час присідань з низьким положенням грифа часто спричинений зміщенням грифа вгору — підтримання правильного положення зменшує навантаження на зап'ястя.

✗ Надмірний нахил тулуба вперед, через який підйом нагадує гудморнінг

Виправлення: Хоча певний нахил вперед є невід'ємною частиною присідання з низьким положенням грифа, надмірний нахил означає, що стегна піднімаються швидше, ніж груди з нижньої точки — перетворюючи присідання на шарнір кульшового суглоба. Тримайте груди та стегна, що піднімаються з однаковою швидкістю під час підйому. Якщо це не виходить — розгиначі кульшового суглоба є слабкою ланкою; тренуйте силу задньої ланцюга.

✗ Біль у зап'ястях через надмірне перерозгинання для утримання низького положення грифа

Виправлення: Багато спортсменів занадто сильно стискають гриф у низькому положенні, що призводить до болісного перерозгинання зап'ясть. Гриф повинен лежати на задніх дельтоподібних м'язах — а не триматися зап'ястями. Послабте хват зап'ясть, щоб гриф утримувався положенням тіла, а не напругою зап'ясть. Руки направляють гриф, але не несуть значного навантаження.

✗ Занадто вузька стійка для механіки низького положення грифа

Виправлення: Більший нахил вперед і компонент шарніру кульшового суглоба при присіданні з низьким положенням грифа краще реалізуються при стійці на ширині плечей або дещо ширше. Вузька стійка зі значним нахилом створює надмірне навантаження на згинання попереку. Розширте стійку до тих пір, поки не зможете досягти потрібної глибини без округлення попереку.

Як включити Присідання Зі Штангою (низька Постановка Грифа) у програму

Сети та повторення

Для силового пауерліфтингу: 4–6 підходів по 1–5 повторень. Для загальної сили та гіпертрофії: 3–4 підходи по 5–8 повторень. Присідання з низьким положенням грифа найчастіше використовується для розвитку максимальної сили завдяки своїй механічній ефективності. На відміну від присідання з високим положенням грифа, воно рідко програмується для роботи з великою кількістю повторень для гіпертрофії — це насамперед силовий варіант присідань.

Частота

2–3 рази на тиждень для початківців і атлетів середнього рівня у пауерліфтингу в рамках структурованих програм (Starting Strength, 5/3/1). Досвідчені спортсмени зазвичай виконують важке присідання один раз на тиждень із однією-двома допоміжними сесіями меншої інтенсивності. Вимога до задньої ланцюга при присіданні з низьким положенням грифа означає, що між важкими сесіями необхідне достатнє відновлення м'язів задньої поверхні стегна та сідничних м'язів.

Де розмістити у тренуванні

Перша вправа кожної сесії, де вона запрограмована, без винятків. Присідання з низьким положенням грифа є найбільш технічно вимогливим і найбільш виснажливим системно рухом нижньої частини тіла, і його слід виконувати першим, коли нервово-м'язова система повністю свіжа. Допоміжна робота (станова тяга, гудморнінг, жим ногами) виконується після.

Як прогресувати

Початківці прогресують на кожній сесії (додають 2,5 kg за тренування), використовуючи лінійну прогресію. Атлети середнього рівня прогресують щотижня. Досвідчені спортсмени використовують периодизоване програмування із запланованими хвилями інтенсивності. Присідання з низьким положенням грифа дозволяє найбільші загальні навантаження серед усіх варіацій присідань — присідання добре підготовленого спортсмена з низьким положенням грифа перевищить його присідання з високим положенням грифа на 10–15% у більшості випадків.

Варіації й альтернативи

Присідання з високим положенням грифа

Гриф лежить на верхньому трапецієподібному м'язі, сприяючи більш прямому положенню тулуба та більшому акценту на чотириголові м'язи стегна. Зазвичай дозволяє на 10–15% менше навантаження, ніж низьке положення грифа, але розвиває чотириголові м'язи більш безпосередньо. Багато спортсменів тренують обидві варіації: високе положення грифа — для гіпертрофії чотириголових м'язів і якості руху, низьке положення грифа — для максимальної сили та змагань. Ці дві техніки добре доповнюють одна одну.

Присідання з низьким положенням грифа з паузою

Пауза тривалістю два-три секунди в нижній точці кожного повторення усуває всю пружну енергію та змушує сідничні м'язи, м'язи задньої поверхні стегна та чотириголові м'язи генерувати силу з повної зупинки. Значно покращує силу з нижньої точки, яка є найпоширенішою точкою зупинки при присіданні з низьким положенням грифа. Використовуйте 75–80% від звичайної робочої ваги для підходів з паузою.

Присідання з ящиком

За спортсменом розміщується ящик або лава, і рух призупиняється на ящику в нижній точці перед підйомом. Присідання з ящиком руйнує ексцентрично-концентричний перехід і змушує виконати концентричну фазу з мертвої зупинки, розвиваючи силу нижньої позиції незалежно. Широко використовується в програмуванні пауерліфтингу для розвитку сили в присіданні з низьким положенням грифа.

Схожі вправи

Часті запитання

Які м'язи задіює Присідання Зі Штангою (низька Постановка Грифа)?

Присідання Зі Штангою (низька Постановка Грифа) переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.

Яке обладнання потрібне для Присідання Зі Штангою (низька Постановка Грифа)?

Для Присідання Зі Штангою (низька Постановка Грифа) потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.

Як виконувати Присідання Зі Штангою (низька Постановка Грифа) з правильною технікою?

Почни з Покладіть штангу нижче на задні дельти, а не на трапеції. Поставте ноги трохи ширше плечей, носки розгорнуті. Присядьте назад і вниз, нахиляючи корпус більше вперед. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.

How often should I do the Присідання Зі Штангою (низька Постановка Грифа)?

For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

What are the best sets and reps for the Присідання Зі Штангою (низька Постановка Грифа)?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Присідання Зі Штангою (низька Постановка Грифа) best for?

The Присідання Зі Штангою (низька Постановка Грифа) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

Відстежуй Присідання Зі Штангою (низька Постановка Грифа) у Cora

Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.

Завантажити Cora для iOS