Присідання Зі Штангою
Навчись виконувати Присідання Зі Штангою з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи, Кор.
Як виконувати Присідання Зі Штангою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Присідання Зі Штангою з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, носки злегка розведені.
- 2Покладіть штангу на верхню частину спини, на трапецієподібні або задні дельти.
- 3Напружте прес та тримайте груди вгору, починаючи опускатись.
- 4Зігніть коліна й стегна, відводячи стегна назад і вниз, немов сідаючи на стілець.
- 5Опустіться, поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи нижче.
- 6Тримайте коліна в лінії з носками, вага на п'ятах.
- 7Відштовхніться від п'ят, розгинаючи стегна й коліна.
- 8Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Присідання Зі Штангою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 3–5 days
- Частота на тиждень
- 1–2 тренувань на тиждень
- Чому
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–6
- Повторення
- 1–5
- Відпочинок
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 6–12
- Відпочинок
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 15–20
- Відпочинок
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
У яких тренувальних сплітах є Присідання Зі Штангою?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Присідання Зі Штангою?
Присідання Зі Штангою переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Присідання Зі Штангою?
Для Присідання Зі Штангою потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Присідання Зі Штангою з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, носки злегка розведені. Покладіть штангу на верхню частину спини, на трапецієподібні або задні дельти. Напружте прес та тримайте груди вгору, починаючи опускатись. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Присідання Зі Штангою?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 3–5 days. Це означає 1–2 тренувань на тиждень. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Присідання Зі Штангою?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–6 підходів по 1–5 повторень із відпочинком 3–5 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 6–12 повторень із відпочинком 60–120 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 15–20 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Присідання Зі Штангою?
Вправа Присідання Зі Штангою добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Присідання Зі Штангою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.