Присідання Зі Штангою
Навчись виконувати Присідання Зі Штангою з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи, Кор.
Як виконувати Присідання Зі Штангою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Присідання Зі Штангою з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, носки злегка розведені.
- 2Покладіть штангу на верхню частину спини, на трапецієподібні або задні дельти.
- 3Напружте прес та тримайте груди вгору, починаючи опускатись.
- 4Зігніть коліна й стегна, відводячи стегна назад і вниз, немов сідаючи на стілець.
- 5Опустіться, поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи нижче.
- 6Тримайте коліна в лінії з носками, вага на п'ятах.
- 7Відштовхніться від п'ят, розгинаючи стегна й коліна.
- 8Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Присідання Зі Штангою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Присідання Зі Штангою?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Присідання Зі Штангою?
Присідання Зі Штангою переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Присідання Зі Штангою?
Для Присідання Зі Штангою потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Присідання Зі Штангою з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, носки злегка розведені. Покладіть штангу на верхню частину спини, на трапецієподібні або задні дельти. Напружте прес та тримайте груди вгору, починаючи опускатись. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Присідання Зі Штангою?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Присідання Зі Штангою?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Присідання Зі Штангою best for?
The Присідання Зі Штангою fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Присідання Зі Штангою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS