การยืดสะโพกงอและควอดริเซ็ปส์ระดับกลาง
เรียนรู้วิธีทำท่า การยืดสะโพกงอและควอดริเซ็ปส์ระดับกลาง ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า เชือก นี้เน้น ควอดส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ แฮมสตริง, สะโพก
วิธีทำท่า การยืดสะโพกงอและควอดริเซ็ปส์ระดับกลาง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า การยืดสะโพกงอและควอดริเซ็ปส์ระดับกลาง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนตัวตรง เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
- 2จับสิ่งของที่มั่นคงเพื่อรองรับ
- 3งอเข่าขวาและดึงเท้าขวาเข้าหาสะโพก จับเชือกด้วยมือขวา
- 4ค่อยๆ ดึงเท้าขวาเข้าหาสะโพก รู้สึกยืดที่ควอดริเซ็ปส์ขวา
- 5ค้างไว้ในท่ายืด 20-30 วินาที
- 6คลายท่ายืดและทำซ้ำที่ด้านซ้าย
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า การยืดสะโพกงอและควอดริเซ็ปส์ระดับกลาง
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- เชือก
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include การยืดสะโพกงอและควอดริเซ็ปส์ระดับกลาง?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า การยืดสะโพกงอและควอดริเซ็ปส์ระดับกลาง ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า การยืดสะโพกงอและควอดริเซ็ปส์ระดับกลาง เน้น ควอดส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง แฮมสตริง, สะโพก ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า การยืดสะโพกงอและควอดริเซ็ปส์ระดับกลาง?
ท่า การยืดสะโพกงอและควอดริเซ็ปส์ระดับกลาง ต้องใช้ เชือก ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า การยืดสะโพกงอและควอดริเซ็ปส์ระดับกลาง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนตัวตรง เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ จับสิ่งของที่มั่นคงเพื่อรองรับ งอเข่าขวาและดึงเท้าขวาเข้าหาสะโพก จับเชือกด้วยมือขวา เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the การยืดสะโพกงอและควอดริเซ็ปส์ระดับกลาง?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the การยืดสะโพกงอและควอดริเซ็ปส์ระดับกลาง?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the การยืดสะโพกงอและควอดริเซ็ปส์ระดับกลาง best for?
The การยืดสะโพกงอและควอดริเซ็ปส์ระดับกลาง fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม การยืดสะโพกงอและควอดริเซ็ปส์ระดับกลาง ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS