ซูโมเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล

สะโพก ขาส่วนบน บาร์เบล

เรียนรู้วิธีทำท่า ซูโมเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น สะโพก เป็นหลัก และเน้นรองที่ แฮมสตริง, ควอดริเซปส์, หลังส่วนล่าง

ภาพสาธิตท่า ซูโมเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล แสดงฟอร์มที่ถูกต้อง

วิธีทำท่า ซูโมเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ซูโมเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:

1ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่ นิ้วเท้าชี้ออกด้านนอก
2วางบาร์เบลบนพื้นด้านหน้าตรงกลางระหว่างเท้า
3งอเข่าและลดสะโพก รักษาหลังตรงและอกตั้ง เพื่อจับบาร์เบลแบบคว่ำมือ
4เกร็งแกนกลางและดันผ่านส้นเท้าเพื่อยกบาร์เบลขึ้นจากพื้น เหยียดสะโพกและเข่าพร้อมกัน
5ขณะยก รักษาอกตั้งและหลังตรง และดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อเกร็งสะโพกเต็มที่
6หยุดชั่วครู่ที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดบาร์เบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น รักษาการควบคุมตลอดการเคลื่อนไหว
7ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ซูโมเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล

หลัก

สะโพก

รอง

แฮมสตริงควอดริเซปส์หลังส่วนล่าง

รายละเอียดท่าออกกำลังกาย

อุปกรณ์: บาร์เบล
ส่วนของร่างกาย: ขาส่วนบน
หมวดหมู่: หลัก

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 3–5 days
Weekly Frequency: 1–2 sessions per week
Why: Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–6
Reps: 1–5
Rest: 3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 6–12
Rest: 60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 15–20
Rest: 30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include ซูโมเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Leg Day

Upper / Lower

Lower Day

Full Body

Any session

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

กล้ามเนื้อและกายวิภาค

เดดลิฟท์ท่าซูโม่เป็นการยกแบบดึงด้วยท่ายืนขากว้าง โดยวางเท้าห่างกันสองถึงสามเท่าของความกว้างไหล่และมือจับอยู่ด้านในของขา การเปลี่ยนแปลงทางกลศาสตร์นี้เมื่อเปรียบกับการดึงแบบคอนเวนชันแนลจะเปลี่ยนการระดมกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ ท่ายืนกว้างและการหมุนสะโพกออกด้านนอกสร้างความต้องการที่สูงขึ้นอย่างมากต่อกลูเตียส แม็กซิมัส กลูเตียส มีเดียส และกล้ามเนื้อแอดดักเตอร์ (แอดดักเตอร์ แม็กนัส, ลองกัส, เบรวิส) พร้อมลดแรงบิดที่หลังส่วนล่างและต้องการการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อทรวงอกและหลังล่างน้อยกว่าการดึงแบบคอนเวนชันแนล ควอดริเซปส์มีส่วนร่วมมากกว่าในซูโม่เนื่องจากลำตัวตั้งตรงกว่าในช่วงเริ่มต้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังมีส่วนในการยืดสะโพกตลอดการเคลื่อนไหว ทราพีเซียสและรอมบอยด์ทำงานแบบไอโซเมตริกเพื่อรักษาตำแหน่งหลังส่วนบน สำหรับนักกีฬาที่มีสะโพกกว้าง กระดูกต้นขายาว หรือโครงสร้างสะโพกที่ทำให้การดึงแบบคอนเวนชันแนลไม่สะดวก กลศาสตร์ซูโม่อาจมีประสิทธิภาพและยั่งยืนกว่าอย่างเห็นได้ชัด

เคล็ดลับจากมืออาชีพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

1ชี้ปลายเท้าออกด้านนอกตามโครงสร้างสะโพกของคุณ (โดยทั่วไปประมาณ 30 ถึง 45 องศา) และดันเข่าออกในทิศทางของปลายเท้าอย่างแรงตลอดการดึง เข่าที่พับเข้าด้านในระหว่างการดึงซูโม่บ่งบอกถึงความแข็งแกร่งของการหมุนสะโพกออกด้านนอกที่ไม่เพียงพอ หรือความกว้างท่ายืนที่ไม่เหมาะสม การขยี้เท้าออกด้านนอกกับพื้นจะกระตุ้นกลูตและสร้างความมั่นคงด้านข้างของสะโพกที่ท่าซูโม่ต้องการ
2คิดว่ากำลังแยกพื้นออกจากกันด้วยเท้าแทนที่จะแค่กดลงไป คำแนะนำนี้กระตุ้นกล้ามเนื้อแอบดักเตอร์สะโพกและกล้ามเนื้อหมุนออกด้านนอกที่สำคัญสำหรับการดึงซูโม่ และป้องกันเข่าพับเข้าด้านใน คุณควรรู้สึกได้ถึงแรงตึงที่กลูตและสะโพกด้านนอกแม้กระทั่งก่อนที่บาร์จะยกออกจากพื้น
3บาร์ควรอยู่เหนือกึ่งกลางเท้าโดยตรงในท่าเริ่มต้น เช่นเดียวกับการดึงแบบคอนเวนชันแนล นักยกซูโม่หลายคนทำผิดพลาดโดยเริ่มต้นด้วยบาร์ที่อยู่ห่างจากหน้าแข้งมากเกินไป ซึ่งทำให้บาร์เบนไปข้างหน้าระหว่างการดึง ให้เลื่อนเท้าเข้าหาบาร์เพื่อให้หน้าแข้งเกือบตั้งฉากในท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่ควรหลีกเลี่ยง

✗ ท่ายืนกว้างเกินไปสำหรับโครงสร้างสะโพก ทำให้รู้สึกตึงที่ขาหนีบ

แก้ไข: ท่าซูโม่ที่เหมาะสมที่สุดแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละบุคคลตามโครงสร้างของเบ้าสะโพก การบังคับท่ายืนกว้างเกินไปเกินช่วงโครงสร้างของคุณจะสร้างความเครียดที่กล้ามเนื้อแอดดักเตอร์และขาหนีบเมื่อเวลาผ่านไป หาท่าที่ต้นขาของคุณสอดคล้องกับปลายเท้าในการหมุนออกด้านนอก ซึ่งแตกต่างกันในแต่ละคนและต้องสำรวจเป็นรายบุคคล

✗ สะโพกขึ้นก่อนหน้าอกในช่วงเริ่มดึง

แก้ไข: เหมือนกับข้อผิดพลาดในเดดลิฟท์แบบคอนเวนชันแนล สะโพกที่พุ่งขึ้นก่อนจะเปลี่ยนการดึงให้กลายเป็นการยืดหลัง ในท่าซูโม่ปัญหานี้รุนแรงกว่าเพราะท่ายืนกว้างลดการมีส่วนร่วมของโซ่หลังหากมุมสะโพกเปลี่ยนแปลงอย่างมาก ให้ดันทั้งสองขาพร้อมกันและรักษาสะโพกและหน้าอกให้ขึ้นพร้อมกัน

✗ บาร์เคลื่อนออกไปข้างหน้าจากหน้าแข้ง

แก้ไข: ในการดึงซูโม่ บาร์มักจะเคลื่อนออกไปข้างหน้าเมื่อผ่านเข่าเนื่องจากท่ายืนกว้างสร้างแรงด้านข้างที่สะโพก ให้รักษาบาร์ให้เลื่อนไปตามด้านในของต้นขา นักยกเดดลิฟท์ซูโม่หลายคนสวมกางเกงรัดรูปหรือเลกกิ้งเพื่อป้องกันการถลอกจากบาร์ที่ด้านในต้นขาระหว่างการดึง

✗ ล็อคสะโพกไม่สมบูรณ์ที่ท่าบน

แก้ไข: เดดลิฟท์ซูโม่บางครั้งหยุดก่อนการล็อคเต็มที่เพราะท่ายืนกว้างทำให้การยืดสะโพกรู้สึกสมบูรณ์ก่อนที่สะโพกจะผ่านจุดล็อคจริง ๆ ในท่าล็อค ให้เกร็งกลูตอย่างแรงและดันสะโพกไปข้างหน้าอย่างเต็มที่ ไม่ใช่แอ่นมากเกินไป แต่ยืดเต็มที่ การล็อคไม่สมบูรณ์ในการแข่งขันหมายถึงธงแดง ในการฝึกซ้อมหมายความว่ากลูตถูกฝึกไม่เพียงพอ

วิธีจัดโปรแกรมท่า ซูโมเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล

เซ็ตและเรพ

สำหรับความแข็งแกร่งในพาวเวอร์ลิฟติง: 4 ถึง 6 เซต จำนวน 1 ถึง 5 ครั้ง สำหรับไฮเปอร์โทรฟีและความแข็งแกร่งทั่วไป: 3 ถึง 4 เซต จำนวน 5 ถึง 8 ครั้ง เดดลิฟท์ซูโม่จำนวนครั้งสูง (12+) พบได้น้อยกว่าเพราะความล้าของสะโพกมักทำให้ท่าเสียก่อนถึงจุดล้มเหลวของกล้ามเนื้อ การทำ 1 ถึง 2 ครั้งมีประสิทธิภาพสูงมากสำหรับการปรับตัวทางระบบประสาทในรูปแบบซูโม่

ความถี่

1 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่นเดียวกับเดดลิฟท์แบบคอนเวนชันแนล การดึงซูโม่ต้องการการฟื้นตัวของระบบร่างกายสูง การมีส่วนร่วมของสะโพกและแอดดักเตอร์เพิ่มเติมหมายความว่าต้นขาด้านในและกลูตอาจต้องการเวลาฟื้นตัวพิเศษ นักพาวเวอร์ลิฟเตอร์ส่วนใหญ่ดึงซูโม่หนักสัปดาห์ละครั้งและใช้การดึงแบบเบากว่า (เดดลิฟท์แบบพักหรือดึงจากหลุม) เป็นเซสชันที่สอง

ควรใส่ไว้ตรงไหนในการออกกำลังกาย

ทำเป็นท่าแรกของเซสชันการดึงหรือขาเมื่อร่างกายสดชื่น อย่าโปรแกรมหลังจากการสควอตหรืองานคอมพาวด์หนักอื่น ๆ หากฝึกสควอตและเดดลิฟท์ในเซสชันเดียวกัน ควรทำสควอตก่อนเพราะเป็นท่าที่ต้องการทักษะมากกว่าและมีน้ำหนักน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม โค้ชหลายคนแนะนำให้แยกทั้งสองออกเป็นวันฝึกต่างกันเลย

วิธีพัฒนา

ความก้าวหน้าของเดดลิฟท์ซูโม่มักเป็นไปตามรูปแบบการโหลดแบบคลื่นมากกว่าการก้าวหน้าแบบเส้นตรง ทำงานจนถึงเซตหนักสูงสุด 3 ถึง 5 ครั้ง จากนั้นทำหนึ่งถึงสองเซตลดน้ำหนักที่ 80-85% ทุกสามถึงสี่สัปดาห์ให้ทดสอบซิงเกิลหรือดับเบิลใกล้สูงสุด โครงสร้างนี้สร้างความแข็งแกร่งและเทคนิคพร้อมกัน

รูปแบบและทางเลือก

เดดลิฟท์แบบคอนเวนชันแนล

ท่ายืนกว้างเท่าไหล่โดยมือจับอยู่ด้านนอกขา ต้องการกล้ามเนื้ออีเร็กเตอร์ สไปนีและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังมากกว่า และมีช่วงการเคลื่อนไหวยาวกว่าซูโม่ นักยกหลายคนฝึกทั้งสองแบบ ได้แก่ แบบคอนเวนชันแนลเพื่อพัฒนาโซ่หลัง และซูโม่เป็นท่าแข่งขัน ทั้งสองสไตล์เสริมกันได้ดีในโปรแกรมที่สมดุล

ซูโม่เดดลิฟท์ไฮพูล

หลังจากการดึงเริ่มต้น บาร์จะถูกดึงขึ้นต่อไปขณะที่ข้อศอกดันขึ้น ใช้เป็นท่าคอนดิชันนิ่งและพลัง พบได้ทั่วไปในโปรแกรม CrossFit ไม่ได้แทนการฝึกความแข็งแกร่งล้วน ๆ แต่เป็นเครื่องมือคอนดิชันนิ่งเมแทบอลิกที่มีประสิทธิภาพซึ่งเสริมกลศาสตร์ซูโม่ภายใต้สภาวะเหนื่อยล้าสูง

ซูโม่เดดลิฟท์แบบพัก

หยุดค้างสองถึงสามวินาทีใต้เข่าระหว่างการยกขึ้นเพื่อขจัดแรงเฉื่อยและบังคับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกลูตให้สร้างแรงจากท่าใกล้จุดสตัคกิ้งพอยต์ ปรับปรุงความแข็งแกร่งในการล็อคและความสม่ำเสมอทางเทคนิคอย่างมาก ใช้ 70-80% ของน้ำหนักสูงสุดสำหรับการฝึกแบบพัก

ท่าที่เกี่ยวข้อง

คำถามที่พบบ่อย

ท่า ซูโมเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?

ท่า ซูโมเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล เน้น สะโพก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง แฮมสตริง, ควอดริเซปส์, หลังส่วนล่าง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ซูโมเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล?

ท่า ซูโมเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม

ฉันจะทำท่า ซูโมเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?

เริ่มด้วยการ ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่ นิ้วเท้าชี้ออกด้านนอก วางบาร์เบลบนพื้นด้านหน้าตรงกลางระหว่างเท้า งอเข่าและลดสะโพก รักษาหลังตรงและอกตั้ง เพื่อจับบาร์เบลแบบคว่ำมือ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์

How often should I do the ซูโมเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล?

For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

What are the best sets and reps for the ซูโมเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the ซูโมเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล best for?

The ซูโมเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

ติดตาม ซูโมเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล ใน Cora

Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล

ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS