บาร์เบลเดดลิฟต์ขาเดียว
เรียนรู้วิธีทำท่า บาร์เบลเดดลิฟต์ขาเดียว ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น สะโพก เป็นหลัก และเน้นรองที่ แฮมสตริง, หลังส่วนล่าง
วิธีทำท่า บาร์เบลเดดลิฟต์ขาเดียว
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า บาร์เบลเดดลิฟต์ขาเดียว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนเท้าห่างเท่าความกว้างสะโพก ถือบาร์เบลด้านหน้าต้นขาด้วยกำแบบคว่ำมือ
- 2ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าซ้ายและยกเท้าขวาขึ้นเล็กน้อยจากพื้น
- 3งอที่สะโพก รักษาหลังตรงและขาขวาเหยียดไปด้านหลังเพื่อรักษาสมดุล
- 4ลดบาร์เบลลงไปยังพื้น รักษาให้ใกล้ลำตัวและขาซ้ายงอเล็กน้อย
- 5หยุดนิ่งสักครู่ที่ด้านล่าง จากนั้นเกร็งสะโพกและแฮมสตริงเพื่อยกลำตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับข้าง
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า บาร์เบลเดดลิฟต์ขาเดียว
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- หลัก
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include บาร์เบลเดดลิฟต์ขาเดียว?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า บาร์เบลเดดลิฟต์ขาเดียว ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า บาร์เบลเดดลิฟต์ขาเดียว เน้น สะโพก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง แฮมสตริง, หลังส่วนล่าง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า บาร์เบลเดดลิฟต์ขาเดียว?
ท่า บาร์เบลเดดลิฟต์ขาเดียว ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า บาร์เบลเดดลิฟต์ขาเดียว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนเท้าห่างเท่าความกว้างสะโพก ถือบาร์เบลด้านหน้าต้นขาด้วยกำแบบคว่ำมือ ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าซ้ายและยกเท้าขวาขึ้นเล็กน้อยจากพื้น งอที่สะโพก รักษาหลังตรงและขาขวาเหยียดไปด้านหลังเพื่อรักษาสมดุล เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the บาร์เบลเดดลิฟต์ขาเดียว?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the บาร์เบลเดดลิฟต์ขาเดียว?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the บาร์เบลเดดลิฟต์ขาเดียว best for?
The บาร์เบลเดดลิฟต์ขาเดียว fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม บาร์เบลเดดลิฟต์ขาเดียว ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS