บาร์เบลแร็คพูล
เรียนรู้วิธีทำท่า บาร์เบลแร็คพูล ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น สะโพก เป็นหลัก และเน้นรองที่ แฮมสตริง, หลังส่วนล่าง
วิธีทำท่า บาร์เบลแร็คพูล
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า บาร์เบลแร็คพูล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ตั้งบาร์เบลบนแร็คที่ระดับเข่า
- 2ยืนเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ นิ้วเท้าชี้ออกด้านข้างเล็กน้อย
- 3โน้มตัวที่สะโพกและเข่าเพื่อลงจับบาร์เบลด้วยกริปแบบคว่ำมือ มือห่างเท่าความกว้างไหล่
- 4เกร็งแกนกลางและยกบาร์เบลโดยเหยียดสะโพกและเข่า ดึงไหล่ไปด้านหลังและบีบสะโพกที่ตำแหน่งบนสุด
- 5ลดบาร์เบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยงอที่สะโพกและเข่า
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า บาร์เบลแร็คพูล
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include บาร์เบลแร็คพูล?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า บาร์เบลแร็คพูล ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า บาร์เบลแร็คพูล เน้น สะโพก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง แฮมสตริง, หลังส่วนล่าง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า บาร์เบลแร็คพูล?
ท่า บาร์เบลแร็คพูล ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า บาร์เบลแร็คพูล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ตั้งบาร์เบลบนแร็คที่ระดับเข่า ยืนเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ นิ้วเท้าชี้ออกด้านข้างเล็กน้อย โน้มตัวที่สะโพกและเข่าเพื่อลงจับบาร์เบลด้วยกริปแบบคว่ำมือ มือห่างเท่าความกว้างไหล่ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the บาร์เบลแร็คพูล?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the บาร์เบลแร็คพูล?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the บาร์เบลแร็คพูล best for?
The บาร์เบลแร็คพูล fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม บาร์เบลแร็คพูล ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS