บาร์เบลโลว์บาร์สควอต
เรียนรู้วิธีทำท่า บาร์เบลโลว์บาร์สควอต ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น สะโพก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, น่อง
วิธีทำท่า บาร์เบลโลว์บาร์สควอต
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า บาร์เบลโลว์บาร์สควอต ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ และวางบาร์เบลไว้บนหลังส่วนบน
- 2ยกหน้าอกขึ้นและเกร็งแกนกลาง จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงโดยงอเข่าและดันสะโพกถอยหลัง
- 3ลดตัวลงต่อเนื่องจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย
- 4หยุดนิ่งสักครู่ จากนั้นดันผ่านส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า บาร์เบลโลว์บาร์สควอต
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include บาร์เบลโลว์บาร์สควอต?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
กล้ามเนื้อและกายวิภาค
การสควอตแบบโลว์บาร์วางบาร์เบลต่ำกว่าตำแหน่งไฮบาร์ประมาณ 2–3 เซนติเมตร โดยวางบนเดลทอยด์ส่วนหลังแทนที่จะเป็นเทรพีเซียสส่วนบน ตำแหน่งบาร์ที่ต่ำกว่านี้ทำให้จุดศูนย์ถ่วงของนักกีฬาเคลื่อนไปด้านหลัง จึงต้องเอนลำตัวไปด้านหน้ามากขึ้นเพื่อรักษาบาร์ให้อยู่เหนือกึ่งกลางเท้า การเอนตัวไปด้านหน้านี้เพิ่มโมเมนต์แรงที่สะโพกในเชิงกลและลดที่เข่า ทำให้ความเน้นของการรับน้ำหนักเคลื่อนไปที่กล้ามเนื้อกลูตัส แม็กซิมัสและแฮมสตริง (กล้ามเนื้อเหยียดสะโพก) มากขึ้น และลดที่ควอดริเซปส์เมื่อเทียบกับการสควอตแบบไฮบาร์ กล้ามเนื้อเอเร็กเตอร์สไปนีต้องทำงานหนักขึ้นในการสควอตแบบโลว์บาร์เพื่อรักษาลำตัวที่เอนไปด้านหน้ามากกว่าภายใต้น้ำหนัก แม้จะเน้นควอดริเซปส์น้อยกว่าไฮบาร์ การสควอตแบบโลว์บาร์มักอนุญาตให้ใช้น้ำหนักสูงสุดในบรรดาการสควอตทุกรูปแบบ จึงเป็นเทคนิคที่นิยมในการแข่งขันพาวเวอร์ลิฟติ้ง กล้ามเนื้อแฮมสตริงทำหน้าที่เป็นตัวรักษาเสถียรภาพของเข่าอย่างแข็งขันตลอดการเคลื่อนไหว ซึ่งเป็นคุณลักษณะทางกลไกที่เฉพาะและไม่มีในระดับเดียวกันในการสควอตแบบไฮบาร์
เคล็ดลับจากมืออาชีพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
- 1สร้างฐานรองรับบาร์โดยบีบสะบักเข้าหากันอย่างแรง บาร์ควรวางบนส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อของเดลทอยด์ส่วนหลังที่เกิดจากการหดสะบักนี้ ไม่ใช่บนกระดูกสันหลังหรือคอ หากปล่อยการหดสะบัก บาร์จะเลื่อนลงหรือกดทับกระดูกสันหลัง ให้รักษาการหดสะบักนี้ตลอดทั้งเซต
- 2ดันเข่าออกด้านนอกอย่างแรง ในทิศทางของนิ้วก้อยเท้า ตลอดการเคลื่อนไหว ท่ายืนกว้างเท่าสะโพกหรือกว้างกว่าเล็กน้อยของการสควอตแบบโลว์บาร์ต้องอาศัยความพยายามในการหมุนออกด้านนอกอย่างตั้งใจ เข่าที่พับเข้าด้านในในการสควอตแบบโลว์บาร์แสดงถึงกล้ามเนื้อกลูตัส มีดิอัสที่อ่อนแอหรือความแข็งแรงในการหมุนออกด้านนอกไม่เพียงพอ และต้องแก้ไขก่อนเพิ่มน้ำหนัก
- 3หักที่สะโพกและเข่าพร้อมกันในช่วงลง ไม่ใช่เริ่มด้วยเข่าก่อน (ซึ่งเป็นธรรมชาติมากกว่าในการสควอตแบบไฮบาร์) ในการสควอตแบบโลว์บาร์ ส่วนประกอบของการบานพับที่สะโพกมีความสำคัญ การเริ่มลงด้วยการผลักสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อยพร้อมกับงอเข่าพร้อมกันจะสร้างการเอนลำตัวไปด้านหน้าที่จำเป็นสำหรับการสควอตรูปแบบนี้
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่ควรหลีกเลี่ยง
✗ บาร์เลื่อนขึ้นไปยังตำแหน่งไฮบาร์ระหว่างเซต
แก้ไข: บาร์มีแนวโน้มจะเลื่อนขึ้นสู่คอโดยธรรมชาติ โดยเฉพาะเมื่อใช้น้ำหนักมากและเดลทอยด์ส่วนหลังล้า ให้รักษาการหดสะบักที่แข็งแรงตลอดการเคลื่อนไหว และตั้งใจรักษาศอกให้ชี้ไปด้านหลังและลงเพื่อรักษาบาร์ให้อยู่ในตำแหน่งโลว์บาร์ อาการปวดข้อมือระหว่างการสควอตแบบโลว์บาร์มักเกิดจากการที่บาร์เลื่อนขึ้น การรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องจะลดความเครียดที่ข้อมือ
✗ ลำตัวเอนไปด้านหน้ามากเกินไปจนดูเหมือนการทำกู้ดมอร์นิง
แก้ไข: แม้ว่าการเอนตัวไปด้านหน้าบางส่วนเป็นสิ่งที่มีอยู่โดยธรรมชาติในการสควอตแบบโลว์บาร์ แต่การเอนตัวมากเกินไปหมายความว่าสะโพกลุกขึ้นเร็วกว่าหน้าอกจากจุดต่ำสุด ซึ่งเปลี่ยนการสควอตเป็นการบานพับที่สะโพก ให้รักษาหน้าอกและสะโพกให้ลุกขึ้นในอัตราเดียวกันในช่วงขึ้น หากทำไม่ได้ กล้ามเนื้อเหยียดสะโพกเป็นจุดอ่อน ให้ทำงานความแข็งแรงของห่วงโซ่ด้านหลัง
✗ ปวดข้อมือเนื่องจากการแอ่นข้อมือมากเกินไปเพื่อรักษาตำแหน่งโลว์บาร์
แก้ไข: นักกีฬาหลายคนจับบาร์แน่นเกินไปในตำแหน่งโลว์บาร์ ทำให้ข้อมือแอ่นจนเจ็บปวด บาร์ควรวางบนเดลทอยด์ส่วนหลัง ไม่ใช่ถูกพยุงโดยข้อมือ ให้ผ่อนการจับข้อมือเพื่อให้บาร์รับน้ำหนักจากท่าทางของร่างกาย ไม่ใช่จากความตึงของข้อมือ มือช่วยนำทางบาร์แต่ไม่ได้รับน้ำหนักที่มีนัยสำคัญ
✗ ยืนแคบเกินไปสำหรับกลไกของโลว์บาร์
แก้ไข: การเอนตัวไปด้านหน้ามากขึ้นและส่วนประกอบของการบานพับที่สะโพกในการสควอตแบบโลว์บาร์รองรับได้ดีกว่าด้วยท่ายืนกว้างเท่าไหล่ถึงกว้างกว่าเล็กน้อย การยืนแคบกับการเอนตัวมากสร้างความเครียดในการงอกระดูกสันหลังส่วนล่างมากเกินไป ให้เปิดท่ายืนออกจนกว่าจะสามารถลงให้ถึงความลึกที่ต้องการโดยไม่ให้กระดูกสันหลังส่วนล่างโค้งงอ
วิธีจัดโปรแกรมท่า บาร์เบลโลว์บาร์สควอต
รูปแบบและทางเลือก
การสควอตแบบไฮบาร์
บาร์วางบนเทรพีเซียสส่วนบน ส่งเสริมให้ลำตัวตั้งตรงขึ้นและเน้นควอดริเซปส์มากขึ้น มักอนุญาตให้ใช้น้ำหนักน้อยกว่าตำแหน่งโลว์บาร์ประมาณ 10–15% แต่พัฒนาควอดริเซปส์ได้โดยตรงมากกว่า นักกีฬาหลายคนฝึกทั้งสองรูปแบบ ไฮบาร์สำหรับไฮเปอร์โทรฟีของควอดริเซปส์และคุณภาพการเคลื่อนไหว และโลว์บาร์สำหรับความแข็งแรงสูงสุดและการแข่งขัน ทั้งสองเทคนิคเสริมซึ่งกันและกันได้ดี
การสควอตแบบโลว์บาร์พร้อมหยุด
การหยุด 2–3 วินาทีที่จุดต่ำสุดของทุกครั้งจะขจัดพลังงานยืดหยุ่นทั้งหมด และบังคับให้กลูตัส แฮมสตริง และควอดริเซปส์สร้างแรงจากการหยุดนิ่งสนิท ช่วยพัฒนาความแข็งแรงจากจุดต่ำสุดอย่างมาก ซึ่งเป็นจุดที่ติดขัดบ่อยที่สุดในการสควอตแบบโลว์บาร์ ให้ใช้น้ำหนัก 75–80% ของน้ำหนักปกติสำหรับเซตที่มีการหยุด
บ็อกซ์สควอต
วางกล่องหรือม้านั่งไว้ด้านหลังนักกีฬาและหยุดบนกล่องที่จุดต่ำสุดก่อนลุกขึ้น บ็อกซ์สควอตทำลายการเปลี่ยนผ่านจากแบบเอ็กเซนตริกไปยังคอนเซนตริก และบังคับการเริ่มต้นแบบเดดสต็อป เพื่อเสริมสร้างตำแหน่งต่ำสุดอย่างอิสระ ใช้กันอย่างแพร่หลายในการโปรแกรมพาวเวอร์ลิฟติ้งเพื่อพัฒนาความแข็งแรงในการสควอตแบบโลว์บาร์
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า บาร์เบลโลว์บาร์สควอต ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า บาร์เบลโลว์บาร์สควอต เน้น สะโพก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, น่อง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า บาร์เบลโลว์บาร์สควอต?
ท่า บาร์เบลโลว์บาร์สควอต ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า บาร์เบลโลว์บาร์สควอต ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ และวางบาร์เบลไว้บนหลังส่วนบน ยกหน้าอกขึ้นและเกร็งแกนกลาง จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงโดยงอเข่าและดันสะโพกถอยหลัง ลดตัวลงต่อเนื่องจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the บาร์เบลโลว์บาร์สควอต?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the บาร์เบลโลว์บาร์สควอต?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the บาร์เบลโลว์บาร์สควอต best for?
The บาร์เบลโลว์บาร์สควอต fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม บาร์เบลโลว์บาร์สควอต ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS