บาร์เบลฮิปทรัสต์
เรียนรู้วิธีทำท่า บาร์เบลฮิปทรัสต์ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น สะโพก เป็นหลัก และเน้นรองที่ แฮมสตริง, ควอดริเซปส์
วิธีทำท่า บาร์เบลฮิปทรัสต์
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า บาร์เบลฮิปทรัสต์ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นอนราบหงายหลังบนม้านั่งโดยให้เท้าวางราบบนพื้นและเข่างอ
- 2ถือบาร์เบลด้วยการกำแบบคว่ำมือและวางไว้บนสะโพก
- 3เกร็งสะโพก ยกสะโพกออกจากม้านั่งจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากเข่าถึงไหล่
- 4หยุดค้างไว้สักครู่ที่ตำแหน่งบนสุด จากนั้นค่อยๆ ลดสะโพกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า บาร์เบลฮิปทรัสต์
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- หลัก
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include บาร์เบลฮิปทรัสต์?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
กล้ามเนื้อและกายวิภาค
Hip Thrust ด้วยบาร์เบลเป็นท่าเหยียดสะโพกที่ฝึกโดยพิงหลังส่วนบนไว้กับม้านั่ง วางเท้าราบกับพื้น และมีบาร์เบลวางบนสะโพก ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อ Gluteus Major ทำงานผ่านช่วงการหดตัวเต็มพิกัด ตั้งแต่ตำแหน่งยืดเหยียดลึกเมื่อสะโพกอยู่ต่ำ จนถึงตำแหน่งหดสั้นสุดเมื่อล็อกสะโพกขึ้น งานวิจัยพบอย่างสม่ำเสมอว่า Hip Thrust เป็นหนึ่งในท่าที่มีค่า EMG ของกล้ามเนื้อ Gluteus Major สูงที่สุด โดยให้การ Activate สูงกว่า Squat หรือ Deadlift ในการศึกษาส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อ Hamstring ช่วยในการเหยียดสะโพกตลอดการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อ Gluteus Medius ทำงานแบบ Isometric เพื่อรักษาสะโพกให้อยู่ในแนวระดับ เนื่องจากกระดูกสันหลังได้รับการรองรับจากม้านั่งและน้ำหนักอยู่ที่สะโพกแทนที่จะอยู่บนกระดูกสันหลัง Hip Thrust จึงช่วยให้สามารถใช้น้ำหนักสูงสำหรับกล้ามเนื้อ Glute โดยมีแรงกดบนกระดูกสันหลังน้อยมาก เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทนรับแรงกดบนกระดูกสันหลังในท่า Squat หรือ Deadlift หนักๆ ได้
เคล็ดลับจากมืออาชีพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
- 1กดพื้นผ่านเท้าทั้งหมดเพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกเคลื่อนไปข้างหน้า ผู้ฝึกหลายคนกดพื้นผ่านปลายเท้าโดยไม่ตั้งใจขณะ Thrust ทำให้สะโพกเลื่อนไปข้างหน้าแทนที่จะยกขึ้นในแนวตั้ง การกดผ่านเท้าทั้งหมดโดยเน้นที่ส้นเท้าอย่างตั้งใจจะช่วยรักษาการเคลื่อนไหวในแนวตั้งและเพิ่มการทำงานของ Glute ที่ด้านบนสุด
- 2เมื่อเหยียดสะโพกเต็มที่ ให้พยักหน้าเล็กน้อยเพื่อป้องกัน Hyperextension ของหลังส่วนล่าง เมื่อล็อกสะโพก มีแนวโน้มที่จะโค้งหลังส่วนล่างมากเกินไปเพื่อให้รู้สึกว่าเหยียดสุด การล็อกที่แท้จริงด้วย Glute หมายถึงการหด Gluteus Major ไม่ใช่การเหยียดหลัง การพยักหน้าช่วยส่งเสริม Posterior Pelvic Tilt และทำให้มั่นใจว่า Glute (ไม่ใช่ Erector Spinae) เป็นตัวทำงานหลัก
- 3หยุดค้างไว้ 1 ถึง 2 วินาทีที่ด้านบนสุดของทุก Rep โดยบีบ Glute ให้แน่นสุด การ Hold แบบ Isometric ที่จุดหดสั้นสุดจะเพิ่มการ Activate ของ Glute ได้มากกว่า Rep แบบต่อเนื่อง การหยุดยังช่วยป้องกันการใช้ Momentum ดีดขึ้นซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อเซตหนักขึ้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่ควรหลีกเลี่ยง
✗ สะโพกไม่ถึงจุดเหยียดเต็มที่ที่ด้านบนสุด
แก้ไข: การล็อกแบบครึ่งทาง (ลำตัวทำมุม 45 องศาแทนที่จะขนานกับพื้น) ทำให้กล้ามเนื้อ Gluteus Major อยู่ในสภาวะหดสั้นบางส่วนและลดการกระตุ้น Peak Contraction ให้ผลักสะโพกขึ้นจนลำตัวขนานกับพื้นทั้งหมดและบีบ Glute ให้แน่นสุด นี่คือตำแหน่งที่ทำให้ Hip Thrust มีประสิทธิผลเป็นพิเศษ
✗ วางเท้าใกล้สะโพกเกินไปทำให้เข่าเคลื่อนไปข้างหน้า
แก้ไข: หากเท้าอยู่ใกล้เกินไป เข่าจะเคลื่อนไปข้างหน้าเกินนิ้วเท้ามากในขณะ Thrust ซึ่งเปลี่ยนแรงไปที่ Quad และลดการทำงานของ Glute ให้ขยับเท้าออกจนแข้งอยู่ในแนวตั้งเกือบตลอดช่วงบนสุดของการเคลื่อนไหว ซึ่งจะวาง Hamstring ในตำแหน่งที่ช่วย Glute ได้ดีที่สุดและทำให้แรงสูงสุดตกบน Glute ที่ความยาวกล้ามเนื้อที่เหมาะสม
✗ ใช้บาร์เบลโดยไม่มีที่รองและเกิดรอยช้ำบริเวณสะโพก
แก้ไข: บาร์เบลที่ไม่มีที่รองจะกดทับบริเวณ Anterior Superior Iliac Spine และเอ็นงอสะโพกอย่างเจ็บปวด ควรใช้ที่รองบาร์เบล แผ่นรองพับ หรือ Squat Sponge ระหว่างบาร์เบลและกระดูกสะโพกเสมอ ความเจ็บปวดตรงนี้ไม่ให้ประโยชน์ใดๆ แต่ทำให้ผู้ฝึกหยุดเซตก่อนกำหนดและใช้น้ำหนักต่ำกว่าที่ควร
✗ ม้านั่งสูงเกินไปทำให้ไหล่ยกขึ้นและมุมร่างกายผิดพลาด
แก้ไข: ม้านั่งควรอยู่ในความสูงที่หลังส่วนบนพักอยู่ใต้สะบักพอดีเมื่อนั่งบนพื้นข้างๆ (โดยทั่วไปประมาณ 40 ถึง 45 cm) ม้านั่งที่สูงเกินไปจะเปลี่ยนมุมร่างกายในตำแหน่งล็อก ลดช่วงการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิผล และทำให้การตั้งท่าไม่มั่นคง ควรใช้ม้านั่งแบน Standard สำหรับ Hip Thrust
วิธีจัดโปรแกรมท่า บาร์เบลฮิปทรัสต์
รูปแบบและทางเลือก
Hip Thrust ด้วยดัมเบล
ใช้ดัมเบลชิ้นเดียวหรือคู่วางบนสะโพกแทนบาร์เบล เข้าถึงได้ง่ายกว่าสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน และปรับน้ำหนักได้สะดวกกว่า กลไกพื้นฐานเหมือนกันทุกประการ ใช้ดัมเบลหนักที่วางในตำแหน่งที่ปลอดภัยบริเวณรอยพับของสะโพก เป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อไม่มีอุปกรณ์บาร์เบล
Hip Thrust ขาเดียว
วางเท้าข้างหนึ่งบนพื้นขณะที่อีกข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า น้ำหนักทั้งหมดถ่ายไปยัง Glute ข้างเดียวที่ทำงาน เพิ่มการกระตุ้นต่อ Glute อย่างมากด้วยน้ำหนักรวมที่ต่ำกว่า มีประสิทธิภาพสูงสำหรับแก้ความแข็งแรงที่ไม่สมดุลระหว่าง Glute ซ้ายและขวา สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัวเพื่อการ Activate Glute ที่มีนัยสำคัญ
Hip Thrust พร้อมยางยืด
ใช้ยางยืดรอบเหนือเข่าพร้อมกับบาร์เบล ยางยืดสร้างแรงต้านทางด้านข้างที่บังคับให้กล้ามเนื้อ Hip Abductor และ External Rotator ทำงานต้านการที่เข่าพับเข้าด้านใน ทำให้ฝึกทั้ง Gluteus Medius และ Gluteus Major ได้พร้อมกัน ทำให้ Hip Thrust พร้อมยางยืดเป็นท่าออกกำลังกาย Glute ที่ครอบคลุมที่สุด
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า บาร์เบลฮิปทรัสต์ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า บาร์เบลฮิปทรัสต์ เน้น สะโพก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง แฮมสตริง, ควอดริเซปส์ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า บาร์เบลฮิปทรัสต์?
ท่า บาร์เบลฮิปทรัสต์ ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า บาร์เบลฮิปทรัสต์ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นอนราบหงายหลังบนม้านั่งโดยให้เท้าวางราบบนพื้นและเข่างอ ถือบาร์เบลด้วยการกำแบบคว่ำมือและวางไว้บนสะโพก เกร็งสะโพก ยกสะโพกออกจากม้านั่งจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากเข่าถึงไหล่ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the บาร์เบลฮิปทรัสต์?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the บาร์เบลฮิปทรัสต์?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the บาร์เบลฮิปทรัสต์ best for?
The บาร์เบลฮิปทรัสต์ fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม บาร์เบลฮิปทรัสต์ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS