บาร์เบลสควอตแบบวางบาร์ไว้หน้าอก
เรียนรู้วิธีทำท่า บาร์เบลสควอตแบบวางบาร์ไว้หน้าอก ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น สะโพก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, น่อง, แกนกลางลำตัว
วิธีทำท่า บาร์เบลสควอตแบบวางบาร์ไว้หน้าอก
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า บาร์เบลสควอตแบบวางบาร์ไว้หน้าอก ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1เริ่มต้นด้วยการยืนให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ ปลายเท้าหันออกเล็กน้อย
- 2ถือบาร์เบลไว้ด้านหน้าหน้าอก มือห่างเท่าความกว้างไหล่ ข้อศอกชี้ไปข้างหน้า
- 3เกร็งแกนกลางและยกหน้าอกขึ้นขณะลดตัวลงในท่าสควอต ดันสะโพกถอยหลังและงอเข่า
- 4ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น หรือลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างสบาย
- 5หยุดนิ่งสักครู่ที่ด้านล่าง จากนั้นดันผ่านส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า บาร์เบลสควอตแบบวางบาร์ไว้หน้าอก
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include บาร์เบลสควอตแบบวางบาร์ไว้หน้าอก?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า บาร์เบลสควอตแบบวางบาร์ไว้หน้าอก ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า บาร์เบลสควอตแบบวางบาร์ไว้หน้าอก เน้น สะโพก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, น่อง, แกนกลางลำตัว ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า บาร์เบลสควอตแบบวางบาร์ไว้หน้าอก?
ท่า บาร์เบลสควอตแบบวางบาร์ไว้หน้าอก ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า บาร์เบลสควอตแบบวางบาร์ไว้หน้าอก ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ เริ่มต้นด้วยการยืนให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ ปลายเท้าหันออกเล็กน้อย ถือบาร์เบลไว้ด้านหน้าหน้าอก มือห่างเท่าความกว้างไหล่ ข้อศอกชี้ไปข้างหน้า เกร็งแกนกลางและยกหน้าอกขึ้นขณะลดตัวลงในท่าสควอต ดันสะโพกถอยหลังและงอเข่า เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the บาร์เบลสควอตแบบวางบาร์ไว้หน้าอก?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the บาร์เบลสควอตแบบวางบาร์ไว้หน้าอก?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the บาร์เบลสควอตแบบวางบาร์ไว้หน้าอก best for?
The บาร์เบลสควอตแบบวางบาร์ไว้หน้าอก fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม บาร์เบลสควอตแบบวางบาร์ไว้หน้าอก ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS