Why You Keep Quitting the Gym (It's Not What You Think)

คุณคงเคยผ่านจุดนี้มาก่อน คุณสมัคร ไปฝึกอย่างเต็มที่สองสามสัปดาห์ แล้วเซสชันที่พลาดไปหนึ่งครั้งกลายเป็นสอง กลายเป็นหนึ่งเดือน กลายเป็นการยกเลิกสมาชิกทั้งหมด จากนั้นไม่กี่เดือนต่อมาคุณก็พยายามอีกครั้ง ถ้าวงจรนี้ฟังดูคุ้นเคย คุณไม่ได้อยู่คนเดียวและคุณไม่ได้เสีย ปัญหาเกือบจะไม่ใช่การขาดความต้องการเลย มันคือความไม่ลงรอยระหว่างวิธีการของคุณกับชีวิตจริงของคุณ

การเข้าใจว่าทำไมรูปแบบนี้จึงเกิดขึ้น -- และคนที่ยังคงสม่ำเสมอทำอะไรแตกต่างออกไป -- เป็นขั้นตอนแรกในการทำให้ความพยายามครั้งนี้เป็นครั้งที่ยึดมั่น ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นที่ไหน workout quiz ของเราสามารถช่วยจับคู่คุณกับจุดเริ่มต้นที่สมเหตุสมผล

ทำไมคนส่วนใหญ่เลิกยิมภายใน 3 เดือน?

ข้อมูลเกี่ยวกับอัตราการเลิกยิมมีความสอดคล้องกันอย่างน่าทึ่งในงานวิจัยต่าง ๆ ตาม International Health, Racquet and Sportsclub Association (IHRSA) ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของคนที่เริ่มสมาชิกยิมใหม่เลิกภายใน 6 เดือนแรก ส่วนสำคัญของพวกเขาเลิกภายใน 90 วันแรก สาเหตุรวมตัวกันรอบรูปแบบที่คาดเดาได้ไม่กี่รูปแบบ:

• โปรแกรมไม่เข้ากับชีวิตจริง การผูกมัดกับ 5 หรือ 6 วันต่อสัปดาห์ในขณะที่ตารางของคุณรองรับได้อย่างน่าเชื่อถือเพียง 3 วันสร้างช่องว่างระหว่างแผนกับความเป็นจริง สัปดาห์แรกที่คุณพลาดวัน ความรู้สึกผิดเข้ามา และทุกอย่างก็คลี่คลาย
• ความคาดหวังถูกกำหนดโดย social media ไม่ใช่วิทยาศาสตร์ การเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่มองเห็นได้ใช้เวลาฝึกอย่างสม่ำเสมอ 8 ถึง 12 สัปดาห์ เมื่อคนคาดหวังผลใน 2 ถึง 3 สัปดาห์และไม่เห็นอะไรเลย พวกเขาก็คิดว่ามันใช้ไม่ได้ผล
• ไม่มีแผนสำหรับวันที่มีพลังงานต่ำ ทุกโปรแกรมต้องมี "minimum viable workout" -- เวอร์ชันที่ลดขนาดลงซึ่งคุณทำในวันที่แรงจูงใจต่ำ โดยไม่มีสิ่งนั้น วันที่ไม่ดีจะกลายเป็นวันที่ข้ามไป
• อาการปวดเมื่อยและไม่สบายถูกตีความว่าเป็นสัญญาณให้หยุด ผู้เริ่มต้นมักผลักดันตัวเองมากเกินไปในสัปดาห์แรก ประสบกับ delayed onset muscle soreness (DOMS) อย่างรุนแรง และตีความว่าเป็นสัญญาณว่าร่างกายไม่ได้ถูกสร้างมาสำหรับสิ่งนี้
• กิจวัตรน่าเบื่อหรือโดดเดี่ยว การทำวงจรเครื่องเดียวกันคนเดียวโดยไม่มีความหลากหลายและไม่มี feedback loop ไม่ยั่งยืนสำหรับคนส่วนใหญ่

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ข้อบกพร่องของบุคลิกภาพ พวกมันเป็นข้อบกพร่องในการออกแบบวิธีการ แผนสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีโครงสร้างดี จะจัดการกับปัญหาส่วนใหญ่เหล่านั้นตั้งแต่วันแรก

จริง ๆ แล้วเป็นเรื่องของแรงจูงใจหรือ?

แรงจูงใจคือสิ่งที่ทำให้คุณไปยิมในครั้งแรก มันไม่ใช่สิ่งที่พาคุณไปที่นั่นในวันอังคารที่หนาวเย็น 6 สัปดาห์ต่อมาเมื่อคุณเหนื่อยและวันของคุณยากลำบาก วิทยาศาสตร์พฤติกรรมได้แสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าแรงจูงใจเป็นสภาวะทางอารมณ์ที่ผันแปร ไม่ใช่แหล่งเชื้อเพลิงที่น่าเชื่อถือสำหรับพฤติกรรมระยะยาว การพึ่งพาแรงจูงใจในการออกกำลังกายเหมือนกับการพึ่งพาแรงบันดาลใจในการไปทำงาน -- มันใช้ได้เป็นครั้งคราว แต่ไม่สามารถรักษาชีวิตประจำวันได้

สิ่งที่ใช้ได้คือการรวมกันของการออกแบบสภาพแวดล้อม การเสริมสร้างอัตลักษณ์ และการลดแรงเสียดทาน:

• การออกแบบสภาพแวดล้อม: วางกระเป๋ายิมไว้ที่ประตู เก็บเสื้อผ้าออกกำลังกายให้มองเห็น เลือกยิมที่อยู่บนเส้นทางการเดินทางที่มีอยู่ ไม่ใช่ 20 นาทีออกนอกทาง ยิ่งการกระทำ default ง่ายเท่าไร คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มจะทำมากเท่านั้น
• การเสริมสร้างอัตลักษณ์: งานวิจัยโดย James Clear และคนอื่น ๆ แสดงว่าคนที่มองการออกกำลังกายว่าเป็นส่วนหนึ่งของตัวตนของพวกเขา ("ฉันเป็นคนที่ออกกำลังกาย") มีความสม่ำเสมอมากกว่าคนที่มองว่าเป็นสิ่งที่พวกเขากำลังพยายามทำ ("ฉันพยายามจะฟิต") การเปลี่ยนแปลงนี้ละเอียดแต่ทรงพลัง
• การลดแรงเสียดทาน: ทุกอุปสรรคที่คุณลบออก -- การตัดสินใจว่าจะทำอะไร การขับรถไปยิม การหาวิธีใช้เครื่อง -- ทำให้คุณมีแนวโน้มจะมาฝึกมากขึ้น นี่คือเหตุผลว่าทำไมการมีโปรแกรมที่ชัดเจนจึงสำคัญกว่าการมีโปรแกรมที่สมบูรณ์แบบ

ประเด็นสำคัญ: อย่ารอแรงจูงใจ สร้างระบบที่ไม่ต้องการมัน สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับกลยุทธ์เหล่านี้ อ่าน เคล็ดลับความสม่ำเสมอในการ workout ของเรา

อะไรทำให้คนสม่ำเสมอในระยะยาว?

เมื่อนักวิจัยศึกษาคนที่รักษานิสัยการออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งปีหรือมากกว่านั้น มีปัจจัยร่วมหลายอย่างที่ปรากฏขึ้น ไม่มีปัจจัยใดที่เป็นพรสวรรค์ทางพันธุกรรมหรือวินัยเหนือมนุษย์ พวกมันเป็นเชิงโครงสร้างและพฤติกรรม:

1. ตารางเวลาที่กำหนดตายตัวและเจรจาต่อรองไม่ได้ ผู้ออกกำลังกายที่สม่ำเสมอปฏิบัติกับเซสชันของพวกเขาเหมือนการนัดหมาย พวกเขาออกกำลังกายในวันเดียวกันในเวลาประมาณเดียวกันทุกสัปดาห์ สิ่งนี้ขจัดการตัดสินใจประจำวันว่า "ฉันควรไปวันนี้ไหม?" ซึ่งเป็นจุดที่คนส่วนใหญ่แพ้การต่อสู้
2. ความถี่ที่สมเหตุสมผล สามถึงสี่วันต่อสัปดาห์เป็นช่วงที่คนส่วนใหญ่พบความยั่งยืนในระยะยาว มันให้ปริมาณเพียงพอสำหรับความก้าวหน้าที่แท้จริงในขณะที่เหลือพื้นที่ให้ชีวิตเกิดขึ้น คู่มือความสม่ำเสมอในการ workout ของเราแยกแยะวิธีค้นหาจำนวนที่เหมาะสมสำหรับสถานการณ์ของคุณ
3. ความท้าทายที่ก้าวหน้าโดยไม่ท่วมท้น โปรแกรมที่ค่อย ๆ หนักขึ้นเรื่อย ๆ ทำให้คนมีส่วนร่วมเพราะพวกเขาสามารถเห็นและรู้สึกถึงการปรับปรุง โปรแกรมที่หนักสูงสุดตั้งแต่วันแรกทำให้ burnout
4. ความยืดหยุ่นในตัว ชีวิตจะรบกวนตารางของคุณ การมีแผน B (workout ที่บ้าน 20 นาที การเดิน เซสชัน mobility) สำหรับสัปดาห์ที่โปรแกรมเต็มไม่สามารถทำได้ ป้องกันความคิดแบบ all-or-nothing ที่นำไปสู่การเลิก
5. การตระหนักถึงการฟื้นตัว คนที่ยืนยาวเข้าใจว่า วันพักเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม ไม่ใช่สัญญาณของความล้มเหลว การใช้วันพักเมื่อร่างกายต้องการเป็นทักษะ ไม่ใช่ความอ่อนแอ
6. ความรับผิดชอบทางสังคมหรือภายนอก ไม่ว่าจะเป็นคู่ฝึก โค้ช คลาส หรือแอปที่ติดตามสถิติของคุณ รูปแบบใดรูปแบบหนึ่งของความรับผิดชอบภายนอกช่วยปรับปรุงอัตราการยึดติดอย่างมีนัยสำคัญ

สายใยร่วมคือคนที่สม่ำเสมอไม่ได้มีความตั้งใจมากกว่า พวกเขามีการตัดสินใจที่ต้องทำน้อยกว่าและระบบสำรองที่ดีกว่าเมื่อความตั้งใจหมดลง

จะสร้างนิสัยการไปยิมที่ยั่งยืนได้อย่างไร?

การสร้างนิสัยการไปยิมที่ยั่งยืนเป็นเรื่องของการออกแบบสภาพแวดล้อมและความคาดหวังของคุณมากกว่าการบดบังผ่านความไม่สบาย นี่คือกรอบการทำงานที่ปฏิบัติได้จริงตามงานวิจัยวิทยาศาสตร์พฤติกรรม:

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นให้เล็กกว่าที่คุณคิดว่าควร

ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่คนทำคือเริ่มต้นด้วยโปรแกรมที่พวกเขาอยากทำใน 6 เดือนข้างหน้า ถ้าคุณไม่ได้ฝึกอย่างสม่ำเสมอมาก่อน เริ่มด้วย 2 ถึง 3 เซสชันต่อสัปดาห์ เซสชันละ 20 ถึง 30 นาที เป้าหมายสำหรับเดือนแรกไม่ใช่ฟิตเนส เป้าหมายคือการเข้าร่วม แผน workout สำหรับผู้เริ่มต้น ที่สร้างขึ้นรอบหลักการนี้ช่วยเพิ่มโอกาสที่คุณจะยังฝึกอยู่ใน 3 เดือนจากนี้ไปอย่างมาก

ขั้นตอนที่ 2: ผูกมันเข้ากับกิจวัตรที่มีอยู่

Habit stacking -- การผนวกพฤติกรรมใหม่เข้ากับพฤติกรรมที่มีอยู่ -- เป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดในงานวิจัยด้านพฤติกรรม ตัวอย่าง: ยิมทันทีหลังเลิกงานก่อนกลับบ้าน ยิมสิ่งแรกในตอนเช้าก่อนกาแฟ หรือยิมในช่วงพักกลางวันในวันที่กำหนด พฤติกรรม anchor ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นเพื่อที่คุณจะไม่ต้องจำหรือตัดสินใจ

ขั้นตอนที่ 3: กำหนด minimum viable workout ของคุณ

สำหรับทุกเซสชันที่วางแผนไว้ ให้มีเวอร์ชันสำรอง 15 นาที วันที่แย่ที่ทำงาน? ทำเวอร์ชัน 15 นาที เหนื่อย? ทำเวอร์ชัน 15 นาที กฎง่าย ๆ: คุณสามารถทำน้อยกว่าได้เสมอ แต่คุณไม่สามารถข้ามได้ เมื่อเวลาผ่านไป เซสชัน "minimum viable" ส่วนใหญ่จะกลายเป็นเซสชันเต็มเมื่อคุณอยู่ที่ยิมแล้ว ส่วนที่ยากที่สุดคือการมาฝึก และสิ่งนี้จะขจัดอุปสรรคนั้น

ขั้นตอนที่ 4: ติดตามตัวชี้วัดที่ถูกต้อง

สำหรับ 8 ถึง 12 สัปดาห์แรก ติดตามการเข้าร่วม ไม่ใช่สมรรถนะ คุณไปไหม? ผ่าน นั่นคือชัยชนะ การติดตามน้ำหนักที่ยก การวัดร่างกาย หรือการเปลี่ยนแปลงของรูปลักษณ์เร็วเกินไปสร้างแรงกดดันที่นำไปสู่ความผิดหวัง เมื่อนิสัยก่อตั้งแล้ว ค่อย ๆ เพิ่มการติดตามสมรรถนะ ทำ การประเมินระดับฟิตเนส ของเราหลังจากฝึกอย่างสม่ำเสมอสองสามเดือนเพื่อกำหนด baseline ของคุณ

ขั้นตอนที่ 5: วางแผนสำหรับการรบกวน

คุณจะป่วย คุณจะเดินทาง คุณจะมีสัปดาห์ที่ทุกอย่างพังทลาย ความแตกต่างระหว่างคนที่เลิกและคนที่ยืนหยัดคือการมีแผนการกลับเข้ามา ตัดสินใจล่วงหน้า: หลังจากช่องว่างใดก็ตามที่นานกว่าหนึ่งสัปดาห์ คุณกลับมาที่ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของความเข้มข้นก่อนหน้าของคุณในสัปดาห์แรกที่กลับมา ไม่มี ego ไม่พยายามที่จะรับช่วงต่อจากจุดที่คุณหยุดไว้ สิ่งนี้ป้องกันความเจ็บปวดและความท้อแท้ที่มักตามมาหลังความพยายามกลับมา

ควรทำอะไรต่างไปในครั้งนี้?

ถ้าคุณกำลังอ่านนี้หลังจากวงจรการเลิก-เริ่มต้นใหม่อีกครั้ง นี่คือสิ่งที่ควรเปลี่ยนตอนนี้:

• ลดความถี่ที่วางแผนไว้ลงหนึ่งวัน ไม่ว่าคุณจะจะผูกมัดกับอะไร ให้ลบหนึ่งวัน ถ้าคุณวางแผน 5 วัน ทำ 4 ถ้าคุณวางแผน 4 ทำ 3 คุณสามารถเพิ่มวันได้ในภายหลังเสมอ คุณไม่สามารถเรียกโมเมนตัมที่คุณเสียไปจากการล้มเหลวในแผนของคุณเองกลับมาได้
• เลือกโปรแกรม ไม่ใช่ชุดของ workout สุ่ม ๆ การทำตามแผนที่มีโครงสร้างจะขจัดภาระทางความคิดของการตัดสินใจว่าจะทำอะไรในแต่ละเซสชัน ความเมื่อยล้าในการตัดสินใจนั้นเป็นอุปสรรคที่แท้จริง โดยเฉพาะเมื่อแรงจูงใจต่ำ
• ตั้งพันธสัญญา 90 วัน ไม่ใช่แบบไม่มีกำหนด "ฉันจะออกกำลังกายตลอดไป" ท่วมท้นและเป็นนามธรรม "ฉันจะทำตามโปรแกรมนี้ 3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 90 วัน" เป็นรูปธรรมและบรรลุได้ เมื่อจบ 90 วัน นิสัยมักจะรักษาตัวเองต่อไป
• ใช้ระบบที่ปรับตัวได้ เหตุผลหนึ่งที่คนเลิกคือโปรแกรมที่เข้มงวดไม่คำนึงถึงชีวิตจริง เครื่องมืออย่าง Cora ปรับการฝึกของคุณตามตาราง ข้อมูลการฟื้นตัว และระดับพลังงาน ดังนั้นคุณจะมี workout ที่เหมาะกับวันที่คุณกำลังมีจริง ๆ แทนที่จะเป็นวันที่คุณวางแผนไว้เสมอ
• หยุดปฏิบัติต่อวันที่พลาดว่าเป็นความล้มเหลว การพลาดเซสชันเป็นข้อมูล ไม่ใช่การตัดสินทางศีลธรรม ถ้าคุณทำ 10 จาก 12 เซสชันที่วางแผนไว้เสร็จในหนึ่งเดือน นั่นเป็นอัตราความสำเร็จ 83 เปอร์เซ็นต์ ในบริบทใดก็ตาม นั่นจะยอดเยี่ยม ใช้มาตรฐานเดียวกันกับการฝึกของคุณ

รูปแบบของการเลิกและเริ่มต้นใหม่ไม่ใช่หลักฐานว่าคุณไม่ได้ถูกสร้างมาสำหรับการออกกำลังกาย มันเป็นหลักฐานว่าวิธีการก่อนหน้าของคุณไม่ได้คำนึงถึงวิธีที่นิสัยทำงานจริง ๆ เปลี่ยนวิธีการและคุณจะเปลี่ยนผลลัพธ์ สำหรับกลยุทธ์ที่ปฏิบัติได้จริงเพิ่มเติม ดู คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับความสม่ำเสมอในการ workout ของเรา

คำถามที่พบบ่อย