Бесплатный инструмент
Калькулятор 1ПМ Эпли
Рассчитай одноповторный максимум по формуле Эпли. Введи вес и повторы для оценки максимума.
Формулы 1ПМ наиболее точны для 1–10 повторов. Результаты выше 15 повторов становятся менее надёжными.
Формула Эпли
Формула Эпли, опубликованная Бойдом Эпли в 1985 году, — одна из старейших и наиболее часто цитируемых уравнений предсказания 1ПМ. Формула такова:
1RM = weight × (1 + reps / 30)
Пример: 225 фунтов × 5 повторов → 1ПМ = 225 × (1 + 5/30) = 225 × 1,167 = 262,5 фунта
Формула предполагает, что каждый дополнительный выполненный повтор уменьшает вес, который можно было бы поднять за один максимальный, примерно на 3,3% (1/30). Она склонна слегка переоценивать 1ПМ в умеренных диапазонах повторов (8–12) и наиболее точна для сетов из 1–6 повторов. Остаётся самой часто цитируемой формулой в фитнес-литературе и используется по умолчанию во многих силовых программах на основе процентов.
Сравни другие методы
Формула формула Бжицки обычно даёт немного более консервативные оценки и предпочитается многими силовыми тренерами для целей программирования. Формула формула Ломбарди использует экспоненциальную модель и обычно даёт самые консервативные оценки 1ПМ. Чтобы увидеть все три формулы рядом, используй основной калькулятор 1ПМ.
Отслеживай результаты 1ПМ во времени с Cora
Cora автоматически отслеживает твои метрики с Apple Watch, Whoop, Garmin и других устройств — ты видишь тренды и получаешь персональный коучинг.
Попробовать Cora бесплатно