Приседание В Машине Смита С Опорой
Научись выполнять Приседание В Машине Смита С Опорой с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Квадрицепс, а также дополнительно задействует Ягодицы, Бицепс Бедра, Икры.
Как выполнять Приседание В Машине Смита С Опорой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Приседание В Машине Смита С Опорой с правильной техникой:
- 1Отрегулируйте высоту грифа машины Смита в удобное положение.
- 2Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- 3Расположите гриф на верхней части спины, на трапециях.
- 4Напрягите корпус и, удерживая грудь приподнятой, медленно опуститесь, сгибая колени и тазобедренные суставы.
- 5Продолжайте опускаться, пока бёдра не станут параллельны полу, или настолько низко, насколько вам удобно.
- 6Задержитесь на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Приседание В Машине Смита С Опорой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- тренажёр Смита
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Приседание В Машине Смита С Опорой?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
болгарский сплит-присед в тренажёре Смита
Приседание на полусфере BOSU
Взятие штанги на грудь и жим
приседание со штангой на скамью
Приседание с гантелями с поддержкой
Приседание со штангой над головой
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Приседание В Машине Смита С Опорой?
Приседание В Машине Смита С Опорой в первую очередь нагружает Квадрицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Бицепс Бедра, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Приседание В Машине Смита С Опорой?
Для Приседание В Машине Смита С Опорой требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Приседание В Машине Смита С Опорой?
Начни с Отрегулируйте высоту грифа машины Смита в удобное положение. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Расположите гриф на верхней части спины, на трапециях. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Приседание В Машине Смита С Опорой?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Приседание В Машине Смита С Опорой?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Приседание В Машине Смита С Опорой best for?
The Приседание В Машине Смита С Опорой fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Приседание В Машине Смита С Опорой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS