Приседание В Машине Смита С Опорой
Научись выполнять Приседание В Машине Смита С Опорой с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Квадрицепс, а также дополнительно задействует Ягодицы, Бицепс Бедра, Икры.
Как выполнять Приседание В Машине Смита С Опорой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Приседание В Машине Смита С Опорой с правильной техникой:
- 1Отрегулируйте высоту грифа машины Смита в удобное положение.
- 2Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- 3Расположите гриф на верхней части спины, на трапециях.
- 4Напрягите корпус и, удерживая грудь приподнятой, медленно опуститесь, сгибая колени и тазобедренные суставы.
- 5Продолжайте опускаться, пока бёдра не станут параллельны полу, или настолько низко, насколько вам удобно.
- 6Задержитесь на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Приседание В Машине Смита С Опорой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- тренажёр Смита
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 3–5 days
- Частота тренировок в неделю
- 1–2 тренировок в неделю
- Почему
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–6
- Повторения
- 1–5
- Отдых
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 6–12
- Отдых
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 15–20
- Отдых
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
В каких тренировочных сплитах используется Приседание В Машине Смита С Опорой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
болгарский сплит-присед в тренажёре Смита
Приседание на полусфере BOSU
Взятие штанги на грудь и жим
приседание со штангой на скамью
Приседание с гантелями с поддержкой
Приседание со штангой над головой
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Приседание В Машине Смита С Опорой?
Приседание В Машине Смита С Опорой в первую очередь нагружает Квадрицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Бицепс Бедра, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Приседание В Машине Смита С Опорой?
Для Приседание В Машине Смита С Опорой требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Приседание В Машине Смита С Опорой?
Начни с Отрегулируйте высоту грифа машины Смита в удобное положение. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Расположите гриф на верхней части спины, на трапециях. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Приседание В Машине Смита С Опорой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 3–5 days. Это соответствует 1–2 тренировкам в неделю. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Приседание В Машине Смита С Опорой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–6 подходов по 1–5 повторений, отдых 3–5 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 6–12 повторений, отдых 60–120 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 15–20 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Приседание В Машине Смита С Опорой?
Упражнение Приседание В Машине Смита С Опорой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Приседание В Машине Смита С Опорой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.