Растяжка Сгибателей Бедра И Квадрицепсов (средний Уровень)

квадрицепсбёдраканат

Научись выполнять Растяжка Сгибателей Бедра И Квадрицепсов (средний Уровень) с правильной техникой. Это упражнение с канат в первую очередь нагружает Квадрицепс, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Ягодицы.

Демонстрация упражнения Растяжка Сгибателей Бедра И Квадрицепсов (средний Уровень) с правильной техникой

Как выполнять Растяжка Сгибателей Бедра И Квадрицепсов (средний Уровень)

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Растяжка Сгибателей Бедра И Квадрицепсов (средний Уровень) с правильной техникой:

  1. 1Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. 2Возьмитесь за устойчивую опору.
  3. 3Согните правое колено и подтяните правую стопу к ягодицам, взявшись за верёвку правой рукой.
  4. 4Медленно подтягивайте правую стопу к ягодицам, ощущая растяжение правого квадрицепса.
  5. 5Удерживайте растяжку 20–30 секунд.
  6. 6Отпустите растяжку и повторите на левую сторону.

Мышцы, задействованные в Растяжка Сгибателей Бедра И Квадрицепсов (средний Уровень)

Основные

квадрицепс

Вспомогательные

бицепс бедраягодицы

Детали упражнения

Оборудование
канат
Часть тела
бёдра
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Растяжка Сгибателей Бедра И Квадрицепсов (средний Уровень)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения Приседание на полусфере BOSU с правильной техникой

Приседание на полусфере BOSU

квадрицепсполусфера BOSU
Демонстрация упражнения Взятие штанги на грудь и жим с правильной техникой

Взятие штанги на грудь и жим

квадрицепсштанга
Демонстрация упражнения приседание со штангой на скамью с правильной техникой

приседание со штангой на скамью

квадрицепсштанга
Демонстрация упражнения болгарский сплит-присед в тренажёре Смита с правильной техникой

болгарский сплит-присед в тренажёре Смита

квадрицепстренажёр Смита
Демонстрация упражнения Приседание с гантелями с поддержкой с правильной техникой

Приседание с гантелями с поддержкой

квадрицепсгантели
Демонстрация упражнения Приседание со штангой над головой с правильной техникой

Приседание со штангой над головой

квадрицепсштанга

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Растяжка Сгибателей Бедра И Квадрицепсов (средний Уровень)?

Растяжка Сгибателей Бедра И Квадрицепсов (средний Уровень) в первую очередь нагружает Квадрицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Ягодицы. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.

Какое оборудование нужно для Растяжка Сгибателей Бедра И Квадрицепсов (средний Уровень)?

Для Растяжка Сгибателей Бедра И Квадрицепсов (средний Уровень) требуется канат. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Растяжка Сгибателей Бедра И Квадрицепсов (средний Уровень)?

Начни с Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за устойчивую опору. Согните правое колено и подтяните правую стопу к ягодицам, взявшись за верёвку правой рукой. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Растяжка Сгибателей Бедра И Квадрицепсов (средний Уровень)?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

What are the best sets and reps for the Растяжка Сгибателей Бедра И Квадрицепсов (средний Уровень)?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Растяжка Сгибателей Бедра И Квадрицепсов (средний Уровень) best for?

The Растяжка Сгибателей Бедра И Квадрицепсов (средний Уровень) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

Отслеживай Растяжка Сгибателей Бедра И Квадрицепсов (средний Уровень) в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS