Зашагивание На Скамью Со Штангой
Научись выполнять Зашагивание На Скамью Со Штангой с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры.
Как выполнять Зашагивание На Скамью Со Штангой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Зашагивание На Скамью Со Штангой с правильной техникой:
- 1Встаньте перед скамьёй или ступенькой со штангой на верхней части спины.
- 2Поставьте одну ногу на скамью, убедившись, что вся стопа стоит на поверхности.
- 3Оттолкнитесь пяткой и поднимитесь на скамью, полностью разогнув бедро и колено.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение.
- 5Повторите с другой ногой.
- 6Продолжайте чередовать ноги до выполнения необходимого количества повторений.
Мышцы, задействованные в Зашагивание На Скамью Со Штангой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Зашагивание На Скамью Со Штангой?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Зашагивание На Скамью Со Штангой?
Зашагивание На Скамью Со Штангой в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Зашагивание На Скамью Со Штангой?
Для Зашагивание На Скамью Со Штангой требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Зашагивание На Скамью Со Штангой?
Начни с Встаньте перед скамьёй или ступенькой со штангой на верхней части спины. Поставьте одну ногу на скамью, убедившись, что вся стопа стоит на поверхности. Оттолкнитесь пяткой и поднимитесь на скамью, полностью разогнув бедро и колено. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Зашагивание На Скамью Со Штангой?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Зашагивание На Скамью Со Штангой?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Зашагивание На Скамью Со Штангой best for?
The Зашагивание На Скамью Со Штангой fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Зашагивание На Скамью Со Штангой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS