Зашагивание На Скамью Со Штангой
Научись выполнять Зашагивание На Скамью Со Штангой с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры.
Как выполнять Зашагивание На Скамью Со Штангой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Зашагивание На Скамью Со Штангой с правильной техникой:
- 1Встаньте перед скамьёй или ступенькой со штангой на верхней части спины.
- 2Поставьте одну ногу на скамью, убедившись, что вся стопа стоит на поверхности.
- 3Оттолкнитесь пяткой и поднимитесь на скамью, полностью разогнув бедро и колено.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение.
- 5Повторите с другой ногой.
- 6Продолжайте чередовать ноги до выполнения необходимого количества повторений.
Мышцы, задействованные в Зашагивание На Скамью Со Штангой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Зашагивание На Скамью Со Штангой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Зашагивание На Скамью Со Штангой?
Зашагивание На Скамью Со Штангой в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Зашагивание На Скамью Со Штангой?
Для Зашагивание На Скамью Со Штангой требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Зашагивание На Скамью Со Штангой?
Начни с Встаньте перед скамьёй или ступенькой со штангой на верхней части спины. Поставьте одну ногу на скамью, убедившись, что вся стопа стоит на поверхности. Оттолкнитесь пяткой и поднимитесь на скамью, полностью разогнув бедро и колено. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Зашагивание На Скамью Со Штангой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Зашагивание На Скамью Со Штангой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Зашагивание На Скамью Со Штангой?
Упражнение Зашагивание На Скамью Со Штангой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Зашагивание На Скамью Со Штангой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.