Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой
Научись выполнять Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Поясница.
Как выполнять Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине бёдер, держите штангу перед бёдрами хватом сверху.
- 2Перенесите вес на левую ногу и слегка оторвите правую ногу от пола.
- 3Наклонитесь вперёд от бёдер, держа спину прямой, правая нога вытянута назад для баланса.
- 4Опустите штангу к полу, держа её близко к телу, левая нога слегка согнута.
- 5Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы вернуть корпус в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз, затем переключитесь на другую сторону.
Мышцы, задействованные в Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой?
Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Поясница. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой?
Для Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой?
Начни с Встаньте, ноги на ширине бёдер, держите штангу перед бёдрами хватом сверху. Перенесите вес на левую ногу и слегка оторвите правую ногу от пола. Наклонитесь вперёд от бёдер, держа спину прямой, правая нога вытянута назад для баланса. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой best for?
The Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS