Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой
Научись выполнять Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Поясница.
Как выполнять Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине бёдер, держите штангу перед бёдрами хватом сверху.
- 2Перенесите вес на левую ногу и слегка оторвите правую ногу от пола.
- 3Наклонитесь вперёд от бёдер, держа спину прямой, правая нога вытянута назад для баланса.
- 4Опустите штангу к полу, держа её близко к телу, левая нога слегка согнута.
- 5Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы вернуть корпус в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз, затем переключитесь на другую сторону.
Мышцы, задействованные в Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 3–5 days
- Частота тренировок в неделю
- 1–2 тренировок в неделю
- Почему
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–6
- Повторения
- 1–5
- Отдых
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 6–12
- Отдых
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 15–20
- Отдых
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
В каких тренировочных сплитах используется Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой?
Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Поясница. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой?
Для Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой?
Начни с Встаньте, ноги на ширине бёдер, держите штангу перед бёдрами хватом сверху. Перенесите вес на левую ногу и слегка оторвите правую ногу от пола. Наклонитесь вперёд от бёдер, держа спину прямой, правая нога вытянута назад для баланса. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 3–5 days. Это соответствует 1–2 тренировкам в неделю. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–6 подходов по 1–5 повторений, отдых 3–5 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 6–12 повторений, отдых 60–120 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 15–20 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой?
Упражнение Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Становая Тяга На Одной Ноге Со Штангой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.