Обратный Выпад Со Штангой (вариант 2)
Научись выполнять Обратный Выпад Со Штангой (вариант 2) с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры.
Как выполнять Обратный Выпад Со Штангой (вариант 2)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Обратный Выпад Со Штангой (вариант 2) с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на верхней части спины.
- 2Сделайте шаг назад правой ногой, приземляясь на носок.
- 3Согните оба колена, опускаясь, пока левое бедро не станет параллельно полу.
- 4Оттолкнитесь левой пяткой и вернитесь в исходное положение.
- 5Повторите с другой ногой.
Мышцы, задействованные в Обратный Выпад Со Штангой (вариант 2)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Обратный Выпад Со Штангой (вариант 2)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Обратный Выпад Со Штангой (вариант 2)?
Обратный Выпад Со Штангой (вариант 2) в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Обратный Выпад Со Штангой (вариант 2)?
Для Обратный Выпад Со Штангой (вариант 2) требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Обратный Выпад Со Штангой (вариант 2)?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на верхней части спины. Сделайте шаг назад правой ногой, приземляясь на носок. Согните оба колена, опускаясь, пока левое бедро не станет параллельно полу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Обратный Выпад Со Штангой (вариант 2)?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Обратный Выпад Со Штангой (вариант 2)?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Обратный Выпад Со Штангой (вариант 2) best for?
The Обратный Выпад Со Штангой (вариант 2) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Обратный Выпад Со Штангой (вариант 2) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS