Тяга Штанги С Упоров
Научись выполнять Тяга Штанги С Упоров с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Поясница.
Как выполнять Тяга Штанги С Упоров
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Штанги С Упоров с правильной техникой:
- 1Установите штангу на упоры на высоте коленей.
- 2Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- 3Наклонитесь, согнув бёдра и колени, и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.
- 4Напрягите кор и поднимите штангу, разгибая бёдра и колени, отводя плечи назад и сжимая ягодицы в верхней точке.
- 5Опустите штангу обратно на упоры, сгибая бёдра и колени.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Тяга Штанги С Упоров
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Тяга Штанги С Упоров?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга Штанги С Упоров?
Тяга Штанги С Упоров в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Поясница. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Тяга Штанги С Упоров?
Для Тяга Штанги С Упоров требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга Штанги С Упоров?
Начни с Установите штангу на упоры на высоте коленей. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Наклонитесь, согнув бёдра и колени, и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Тяга Штанги С Упоров?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Тяга Штанги С Упоров?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Тяга Штанги С Упоров best for?
The Тяга Штанги С Упоров fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Тяга Штанги С Упоров в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS