Приседание Со Штангой Полное
Научись выполнять Приседание Со Штангой Полное с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры, Кор.
Как выполнять Приседание Со Штангой Полное
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Приседание Со Штангой Полное с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- 2Положите штангу на верхнюю часть спины, на трапеции или задние дельты.
- 3Напрягите корпус и держите грудь поднятой, начиная опускаться.
- 4Сгибайте колени и бёдра, отводя таз назад и вниз, как будто садитесь на стул.
- 5Опускайтесь, пока бёдра не станут параллельны полу или чуть ниже.
- 6Следите, чтобы колени были на одной линии с носками, а вес приходился на пятки.
- 7Оттолкнитесь пятками и встаньте, разгибая бёдра и колени.
- 8Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Приседание Со Штангой Полное
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 3–5 days
- Частота тренировок в неделю
- 1–2 тренировок в неделю
- Почему
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–6
- Повторения
- 1–5
- Отдых
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 6–12
- Отдых
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 15–20
- Отдых
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
В каких тренировочных сплитах используется Приседание Со Штангой Полное?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Приседание Со Штангой Полное?
Приседание Со Штангой Полное в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Приседание Со Штангой Полное?
Для Приседание Со Штангой Полное требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Приседание Со Штангой Полное?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Положите штангу на верхнюю часть спины, на трапеции или задние дельты. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, начиная опускаться. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Приседание Со Штангой Полное?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 3–5 days. Это соответствует 1–2 тренировкам в неделю. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Приседание Со Штангой Полное?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–6 подходов по 1–5 повторений, отдых 3–5 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 6–12 повторений, отдых 60–120 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 15–20 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Приседание Со Штангой Полное?
Упражнение Приседание Со Штангой Полное хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Приседание Со Штангой Полное в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.