Instrument gratuit
Calculator 1RM Epley
Calculează o repetiție maximă folosind formula Epley. Introdu greutatea și repetările pentru maximul estimat.
Formulele 1RM sunt cele mai precise pentru 1-10 repetări. Rezultatele peste 15 repetări devin mai puțin fiabile.
Formula Epley
Formula Epley, publicată de Boyd Epley în 1985, este una dintre cele mai vechi și mai frecvent citate ecuații de predicție 1RM. Formula este:
1RM = weight × (1 + reps / 30)
Exemplu: 225 lbs × 5 repetări → 1RM = 225 × (1 + 5/30) = 225 × 1,167 = 262,5 lbs
Formula presupune că fiecare repetare suplimentară efectuată reduce greutatea care ar fi putut fi ridicată pentru un maxim unic cu aproximativ 3,3% (1/30). Tinde să supraestimeze ușor 1RM la game moderate de repetări (8-12 repetări) și este cea mai precisă pentru seturi de 1-6 repetări. Rămâne cea mai frecvent citată formulă în literatura de fitness și este folosită ca implicit în multe programe de forță bazate pe procente.
Compară alte metode
Formula Formula Brzycki tinde să producă estimări ușor mai conservatoare și este preferată de mulți antrenori de forță pentru scopuri de programare. Formula Lombardi folosește un model exponențial și produce de obicei cele mai conservatoare estimări 1RM. Pentru a vedea toate cele trei formule una lângă alta, folosește calculator 1RM principal.
Urmărește rezultatele tale de 1RM în timp cu Cora
Cora îți urmărește automat indicatorii de pe Apple Watch, Whoop, Garmin și altele — astfel încât să vezi tendințele și să primești coaching personalizat.
Încearcă Cora gratuit