Genuflexiune Sissy Cu Greutate
Învață cum să faci Genuflexiune Sissy Cu Greutate cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cu greutate adăugată vizează în principal Cvadriceps, cu accent secundar pe Fesieri, Ischiogambieri, Gambe.
Cum faci Genuflexiune Sissy Cu Greutate
Urmează acești pași pentru a executa Genuflexiune Sissy Cu Greutate cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor și vârfurile ușor orientate spre exterior.
- 2Ține o greutate în fața pieptului cu ambele mâini sau pune o bară pe spatele superior.
- 3Menținând pieptul ridicat și abdomenul contractat, coboară lent prin îndoirea genunchilor și șoldurilor.
- 4Continuă să cobori până când coapsele sunt paralele cu solul sau cât de jos poți confortabil.
- 5Ține poziția o clipă jos, apoi împinge prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Genuflexiune Sissy Cu Greutate
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- cu greutate adăugată
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Genuflexiune Sissy Cu Greutate?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
genuflexiune pe mingea bosu
smuls și presă cu halteră
genuflexiune cu halteră pe bancă
genuflexiune split pe un picior la aparat Smith
genuflexiune sprijinit cu gantere
genuflexiune deasupra capului cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune Sissy Cu Greutate?
Genuflexiune Sissy Cu Greutate vizează în principal Cvadriceps. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Ischiogambieri, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Genuflexiune Sissy Cu Greutate?
Genuflexiune Sissy Cu Greutate necesită cu greutate adăugată. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Genuflexiune Sissy Cu Greutate cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor și vârfurile ușor orientate spre exterior. Ține o greutate în fața pieptului cu ambele mâini sau pune o bară pe spatele superior. Menținând pieptul ridicat și abdomenul contractat, coboară lent prin îndoirea genunchilor și șoldurilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Genuflexiune Sissy Cu Greutate?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Genuflexiune Sissy Cu Greutate?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Genuflexiune Sissy Cu Greutate?
Exercițiul Genuflexiune Sissy Cu Greutate se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Genuflexiune Sissy Cu Greutate în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.