Genuflexiune Pe Scaun La Aparat Smith
Învață cum să faci Genuflexiune Pe Scaun La Aparat Smith cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat Smith vizează în principal Cvadriceps, cu accent secundar pe Fesieri, Ischiogambieri, Gambe.
Cum faci Genuflexiune Pe Scaun La Aparat Smith
Urmează acești pași pentru a executa Genuflexiune Pe Scaun La Aparat Smith cu forma corectă:
- 1Reglează înălțimea barei aparatului Smith la o poziție confortabilă.
- 2Stai cu picioarele la lățimea umerilor, vârfurile ușor spre exterior.
- 3Plasează bara pe spatele superior, sprijinind-o pe trapezi.
- 4Activează centrul și menține pieptul ridicat pe măsură ce cobori lent îndoind genunchii și șoldurile.
- 5Continuă să cobori până când coapsele sunt paralele cu solul sau cât de jos poți.
- 6Pauză o clipă, apoi împinge prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Genuflexiune Pe Scaun La Aparat Smith
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat Smith
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 3–5 days
- Frecvență săptămânală
- 1–2 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Genuflexiune Pe Scaun La Aparat Smith?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
genuflexiune split pe un picior la aparat Smith
genuflexiune pe mingea bosu
smuls și presă cu halteră
genuflexiune cu halteră pe bancă
genuflexiune sprijinit cu gantere
genuflexiune deasupra capului cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune Pe Scaun La Aparat Smith?
Genuflexiune Pe Scaun La Aparat Smith vizează în principal Cvadriceps. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Ischiogambieri, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Genuflexiune Pe Scaun La Aparat Smith?
Genuflexiune Pe Scaun La Aparat Smith necesită aparat Smith. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Genuflexiune Pe Scaun La Aparat Smith cu formă corectă?
Începe prin a Reglează înălțimea barei aparatului Smith la o poziție confortabilă. Stai cu picioarele la lățimea umerilor, vârfurile ușor spre exterior. Plasează bara pe spatele superior, sprijinind-o pe trapezi. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Genuflexiune Pe Scaun La Aparat Smith?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 3–5 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 1–2 sesiuni pe săptămână. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Genuflexiune Pe Scaun La Aparat Smith?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Genuflexiune Pe Scaun La Aparat Smith?
Exercițiul Genuflexiune Pe Scaun La Aparat Smith se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Genuflexiune Pe Scaun La Aparat Smith în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.