Întindere Intermediară Flexori Șold Și Cvadricepși
Învață cum să faci Întindere Intermediară Flexori Șold Și Cvadricepși cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu frânghie vizează în principal Cvadriceps, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Fesieri.
Cum faci Întindere Intermediară Flexori Șold Și Cvadricepși
Urmează acești pași pentru a executa Întindere Intermediară Flexori Șold Și Cvadricepși cu forma corectă:
- 1Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor.
- 2Ține-te de un obiect stabil pentru sprijin.
- 3Îndoaie genunchiul drept și adu talpa dreaptă spre fese, apucând banda cu mâna dreaptă.
- 4Trage lent talpa dreaptă spre fese, simțind o întindere în cvadricepsul drept.
- 5Ține întinderea 20-30 de secunde.
- 6Eliberează și repetă pe partea stângă.
Mușchii lucrați la Întindere Intermediară Flexori Șold Și Cvadricepși
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- frânghie
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Întindere Intermediară Flexori Șold Și Cvadricepși?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
genuflexiune pe mingea bosu
smuls și presă cu halteră
genuflexiune cu halteră pe bancă
genuflexiune split pe un picior la aparat Smith
genuflexiune sprijinit cu gantere
genuflexiune deasupra capului cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere Intermediară Flexori Șold Și Cvadricepși?
Întindere Intermediară Flexori Șold Și Cvadricepși vizează în principal Cvadriceps. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Fesieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Întindere Intermediară Flexori Șold Și Cvadricepși?
Întindere Intermediară Flexori Șold Și Cvadricepși necesită frânghie. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Întindere Intermediară Flexori Șold Și Cvadricepși cu formă corectă?
Începe prin a Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor. Ține-te de un obiect stabil pentru sprijin. Îndoaie genunchiul drept și adu talpa dreaptă spre fese, apucând banda cu mâna dreaptă. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Întindere Intermediară Flexori Șold Și Cvadricepși?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Întindere Intermediară Flexori Șold Și Cvadricepși?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Întindere Intermediară Flexori Șold Și Cvadricepși?
Exercițiul Întindere Intermediară Flexori Șold Și Cvadricepși se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Întindere Intermediară Flexori Șold Și Cvadricepși în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.