Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară
Învață cum să faci Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Zona Lombară.
Cum faci Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară
Urmează acești pași pentru a executa Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând bara în fața coapselor cu o priză suprată.
- 2Transferă greutatea pe piciorul stâng și ridică ușor piciorul drept de pe sol.
- 3Aplecă-te înainte din șolduri, menținând spatele drept și piciorul drept întins în spate pentru echilibru.
- 4Coboară bara spre sol, menținând-o aproape de corp și cu piciorul stâng ușor îndoit.
- 5Ține poziția o clipă jos, apoi contractează fesierii și ischiogambierii pentru a ridica trunchiul înapoi la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă partea.
Mușchii lucrați la Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 3–5 days
- Frecvență săptămânală
- 1–2 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
good morning cu picioarele drepte cu halteră
deadlift românesc cu halteră
genuflexiune cu bară sus cu halteră
deadlift sumo cu halteră
genuflexiune cu săritură cu halteră
fandare cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară?
Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Zona Lombară. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară?
Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând bara în fața coapselor cu o priză suprată. Transferă greutatea pe piciorul stâng și ridică ușor piciorul drept de pe sol. Aplecă-te înainte din șolduri, menținând spatele drept și piciorul drept întins în spate pentru echilibru. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 3–5 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 1–2 sesiuni pe săptămână. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară?
Exercițiul Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.