Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară
Învață cum să faci Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Zona Lombară.
Cum faci Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară
Urmează acești pași pentru a executa Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând bara în fața coapselor cu o priză suprată.
- 2Transferă greutatea pe piciorul stâng și ridică ușor piciorul drept de pe sol.
- 3Aplecă-te înainte din șolduri, menținând spatele drept și piciorul drept întins în spate pentru echilibru.
- 4Coboară bara spre sol, menținând-o aproape de corp și cu piciorul stâng ușor îndoit.
- 5Ține poziția o clipă jos, apoi contractează fesierii și ischiogambierii pentru a ridica trunchiul înapoi la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă partea.
Mușchii lucrați la Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
good morning cu picioarele drepte cu halteră
deadlift românesc cu halteră
genuflexiune cu bară sus cu halteră
deadlift sumo cu halteră
genuflexiune cu săritură cu halteră
fandare cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară?
Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Zona Lombară. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară?
Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând bara în fața coapselor cu o priză suprată. Transferă greutatea pe piciorul stâng și ridică ușor piciorul drept de pe sol. Aplecă-te înainte din șolduri, menținând spatele drept și piciorul drept întins în spate pentru echilibru. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară best for?
The Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Îndreptări Pe Un Picior Cu Bară în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS