Tragere Parțială Cu Bara De Pe Suport
Învață cum să faci Tragere Parțială Cu Bara De Pe Suport cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Zona Lombară.
Cum faci Tragere Parțială Cu Bara De Pe Suport
Urmează acești pași pentru a executa Tragere Parțială Cu Bara De Pe Suport cu forma corectă:
- 1Reglează bara pe suport la înălțimea genunchilor.
- 2Stai cu picioarele la lățimea umerilor, vârfurile ușor întoarse spre exterior.
- 3Înclină-te din șolduri și genunchi pentru a apuca bara cu priza supraginală, mâinile la lățimea umerilor.
- 4Angajează mușchii abdominali și ridică bara extinzând șoldurile și genunchii, trăgând umerii înapoi și contractând fesierii la vârf.
- 5Coboară bara înapoi în poziția inițială îndoind din șolduri și genunchi.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Tragere Parțială Cu Bara De Pe Suport
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Tragere Parțială Cu Bara De Pe Suport?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
good morning cu picioarele drepte cu halteră
deadlift românesc cu halteră
genuflexiune cu bară sus cu halteră
deadlift sumo cu halteră
genuflexiune cu săritură cu halteră
fandare cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Tragere Parțială Cu Bara De Pe Suport?
Tragere Parțială Cu Bara De Pe Suport vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Zona Lombară. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Tragere Parțială Cu Bara De Pe Suport?
Tragere Parțială Cu Bara De Pe Suport necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Tragere Parțială Cu Bara De Pe Suport cu formă corectă?
Începe prin a Reglează bara pe suport la înălțimea genunchilor. Stai cu picioarele la lățimea umerilor, vârfurile ușor întoarse spre exterior. Înclină-te din șolduri și genunchi pentru a apuca bara cu priza supraginală, mâinile la lățimea umerilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Tragere Parțială Cu Bara De Pe Suport?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Tragere Parțială Cu Bara De Pe Suport?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Tragere Parțială Cu Bara De Pe Suport?
Exercițiul Tragere Parțială Cu Bara De Pe Suport se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Tragere Parțială Cu Bara De Pe Suport în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.