Genuflexiune Cu Bara Sus (cu Accent Pe Core)
Învață cum să faci Genuflexiune Cu Bara Sus (cu Accent Pe Core) cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Quadriceps, Ischiogambieri, Gambe, Core.
Cum faci Genuflexiune Cu Bara Sus (cu Accent Pe Core)
Urmează acești pași pentru a executa Genuflexiune Cu Bara Sus (cu Accent Pe Core) cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, vârfurile ușor întoarse spre exterior.
- 2Pune bara pe spatele superior, sprijinită pe trapez.
- 3Angajează mușchii abdominali și menține pieptul ridicat în timp ce cobori în genuflexiune, împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii. Efectuează cu accent pe core.
- 4Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul sau cât de jos poți merge confortabil.
- 5Apasă prin călcâie pentru a te ridica, extinzând șoldurile și genunchii.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Genuflexiune Cu Bara Sus (cu Accent Pe Core)
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Genuflexiune Cu Bara Sus (cu Accent Pe Core)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
good morning cu picioarele drepte cu halteră
deadlift românesc cu halteră
genuflexiune cu bară sus cu halteră
deadlift sumo cu halteră
genuflexiune cu săritură cu halteră
fandare cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune Cu Bara Sus (cu Accent Pe Core)?
Genuflexiune Cu Bara Sus (cu Accent Pe Core) vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Quadriceps, Ischiogambieri, Gambe, Core. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Genuflexiune Cu Bara Sus (cu Accent Pe Core)?
Genuflexiune Cu Bara Sus (cu Accent Pe Core) necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Genuflexiune Cu Bara Sus (cu Accent Pe Core) cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, vârfurile ușor întoarse spre exterior. Pune bara pe spatele superior, sprijinită pe trapez. Angajează mușchii abdominali și menține pieptul ridicat în timp ce cobori în genuflexiune, împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii. Efectuează cu accent pe core. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Genuflexiune Cu Bara Sus (cu Accent Pe Core)?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Genuflexiune Cu Bara Sus (cu Accent Pe Core)?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Genuflexiune Cu Bara Sus (cu Accent Pe Core) best for?
The Genuflexiune Cu Bara Sus (cu Accent Pe Core) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Genuflexiune Cu Bara Sus (cu Accent Pe Core) în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS