Genuflexiune Completă Cu Bară
Învață cum să faci Genuflexiune Completă Cu Bară cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Quadriceps, Ischiogambieri, Gambe, Core.
Cum faci Genuflexiune Completă Cu Bară
Urmează acești pași pentru a executa Genuflexiune Completă Cu Bară cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu vârfurile ușor orientate spre exterior.
- 2Ține bara pe spatele superior, sprijinind-o pe trapez sau pe deltoidul posterior.
- 3Contractează abdomenul și menține pieptul ridicat pe măsură ce cobori.
- 4Îndoaie la genunchi și șolduri, împingând șoldurile înapoi și în jos ca și cum ai sta pe scaun.
- 5Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul sau puțin mai jos.
- 6Menține genunchii în linie cu vârfurile și greutatea pe călcâie.
- 7Împinge prin călcâie pentru a te ridica, extinzând șoldurile și genunchii.
- 8Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Genuflexiune Completă Cu Bară
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Genuflexiune Completă Cu Bară?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
good morning cu picioarele drepte cu halteră
deadlift românesc cu halteră
genuflexiune cu bară sus cu halteră
deadlift sumo cu halteră
genuflexiune cu săritură cu halteră
fandare cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune Completă Cu Bară?
Genuflexiune Completă Cu Bară vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Quadriceps, Ischiogambieri, Gambe, Core. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Genuflexiune Completă Cu Bară?
Genuflexiune Completă Cu Bară necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Genuflexiune Completă Cu Bară cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu vârfurile ușor orientate spre exterior. Ține bara pe spatele superior, sprijinind-o pe trapez sau pe deltoidul posterior. Contractează abdomenul și menține pieptul ridicat pe măsură ce cobori. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Genuflexiune Completă Cu Bară?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Genuflexiune Completă Cu Bară?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Genuflexiune Completă Cu Bară best for?
The Genuflexiune Completă Cu Bară fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Genuflexiune Completă Cu Bară în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS