Genuflexiune Completă Cu Bară
Învață cum să faci Genuflexiune Completă Cu Bară cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Cvadricepși, Ischiogambieri, Gambe, Zona Centrală.
Cum faci Genuflexiune Completă Cu Bară
Urmează acești pași pentru a executa Genuflexiune Completă Cu Bară cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu vârfurile ușor orientate spre exterior.
- 2Ține bara pe spatele superior, sprijinind-o pe trapez sau pe deltoidul posterior.
- 3Contractează abdomenul și menține pieptul ridicat pe măsură ce cobori.
- 4Îndoaie la genunchi și șolduri, împingând șoldurile înapoi și în jos ca și cum ai sta pe scaun.
- 5Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul sau puțin mai jos.
- 6Menține genunchii în linie cu vârfurile și greutatea pe călcâie.
- 7Împinge prin călcâie pentru a te ridica, extinzând șoldurile și genunchii.
- 8Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Genuflexiune Completă Cu Bară
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 3–5 days
- Frecvență săptămânală
- 1–2 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Genuflexiune Completă Cu Bară?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
good morning cu picioarele drepte cu halteră
deadlift românesc cu halteră
genuflexiune cu bară sus cu halteră
deadlift sumo cu halteră
genuflexiune cu săritură cu halteră
fandare cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune Completă Cu Bară?
Genuflexiune Completă Cu Bară vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Cvadricepși, Ischiogambieri, Gambe, Zona Centrală. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Genuflexiune Completă Cu Bară?
Genuflexiune Completă Cu Bară necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Genuflexiune Completă Cu Bară cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu vârfurile ușor orientate spre exterior. Ține bara pe spatele superior, sprijinind-o pe trapez sau pe deltoidul posterior. Contractează abdomenul și menține pieptul ridicat pe măsură ce cobori. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Genuflexiune Completă Cu Bară?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 3–5 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 1–2 sesiuni pe săptămână. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Genuflexiune Completă Cu Bară?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Genuflexiune Completă Cu Bară?
Exercițiul Genuflexiune Completă Cu Bară se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Genuflexiune Completă Cu Bară în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.