Genuflexiune Frontală Cu Halteră La Piept
Învață cum să faci Genuflexiune Frontală Cu Halteră La Piept cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Cvadricepși, Ischiogambieri, Gambe, Zona Centrală.
Cum faci Genuflexiune Frontală Cu Halteră La Piept
Urmează acești pași pentru a executa Genuflexiune Frontală Cu Halteră La Piept cu forma corectă:
- 1Pornește stând cu picioarele la lățimea umerilor, vârfurile ușor spre exterior.
- 2Ține haltera în fața pieptului, mâinile la lățimea umerilor, coatele orientate înainte.
- 3Activează centrul și menține pieptul ridicat pe măsură ce cobori în genuflexiune, împingând șoldurile înapoi.
- 4Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul sau cât de jos poți.
- 5Pauză o clipă jos, apoi împinge prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Genuflexiune Frontală Cu Halteră La Piept
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 3–5 days
- Frecvență săptămânală
- 1–2 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Genuflexiune Frontală Cu Halteră La Piept?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
good morning cu picioarele drepte cu halteră
deadlift românesc cu halteră
genuflexiune cu bară sus cu halteră
deadlift sumo cu halteră
genuflexiune cu săritură cu halteră
fandare cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune Frontală Cu Halteră La Piept?
Genuflexiune Frontală Cu Halteră La Piept vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Cvadricepși, Ischiogambieri, Gambe, Zona Centrală. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Genuflexiune Frontală Cu Halteră La Piept?
Genuflexiune Frontală Cu Halteră La Piept necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Genuflexiune Frontală Cu Halteră La Piept cu formă corectă?
Începe prin a Pornește stând cu picioarele la lățimea umerilor, vârfurile ușor spre exterior. Ține haltera în fața pieptului, mâinile la lățimea umerilor, coatele orientate înainte. Activează centrul și menține pieptul ridicat pe măsură ce cobori în genuflexiune, împingând șoldurile înapoi. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Genuflexiune Frontală Cu Halteră La Piept?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 3–5 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 1–2 sesiuni pe săptămână. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Genuflexiune Frontală Cu Halteră La Piept?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Genuflexiune Frontală Cu Halteră La Piept?
Exercițiul Genuflexiune Frontală Cu Halteră La Piept se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Genuflexiune Frontală Cu Halteră La Piept în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.