Genuflexiune Frontală Cu Bara (priză Clean)
Învață cum să faci Genuflexiune Frontală Cu Bara (priză Clean) cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Quadriceps, Ischiogambieri, Gambe, Core.
Cum faci Genuflexiune Frontală Cu Bara (priză Clean)
Urmează acești pași pentru a executa Genuflexiune Frontală Cu Bara (priză Clean) cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu bara sprijinită pe pieptul superior, coatele îndreptate înainte.
- 2Coboară corpul îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi, ca și cum te-ai așeza pe un scaun.
- 3Menține pieptul ridicat și spatele drept în timp ce cobori, asigurând-te că genunchii nu depășesc vârfurile picioarelor.
- 4Continuă să cobori până când coapsele sunt paralele cu solul sau cât de jos poți merge confortabil.
- 5Fă o pauză scurtă la capătul de jos, apoi apasă prin călcâie pentru a te ridica, extinzând șoldurile și genunchii.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Genuflexiune Frontală Cu Bara (priză Clean)
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Genuflexiune Frontală Cu Bara (priză Clean)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
good morning cu picioarele drepte cu halteră
deadlift românesc cu halteră
genuflexiune cu bară sus cu halteră
deadlift sumo cu halteră
genuflexiune cu săritură cu halteră
fandare cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune Frontală Cu Bara (priză Clean)?
Genuflexiune Frontală Cu Bara (priză Clean) vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Quadriceps, Ischiogambieri, Gambe, Core. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Genuflexiune Frontală Cu Bara (priză Clean)?
Genuflexiune Frontală Cu Bara (priză Clean) necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Genuflexiune Frontală Cu Bara (priză Clean) cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu bara sprijinită pe pieptul superior, coatele îndreptate înainte. Coboară corpul îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi, ca și cum te-ai așeza pe un scaun. Menține pieptul ridicat și spatele drept în timp ce cobori, asigurând-te că genunchii nu depășesc vârfurile picioarelor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Genuflexiune Frontală Cu Bara (priză Clean)?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Genuflexiune Frontală Cu Bara (priză Clean)?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Genuflexiune Frontală Cu Bara (priză Clean) best for?
The Genuflexiune Frontală Cu Bara (priză Clean) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Genuflexiune Frontală Cu Bara (priză Clean) în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS