Squat Cadeira No Smith
Aprende a fazer o Squat Cadeira No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Quadríceps, com ênfase secundário em Glúteos, Isquiotibiais, Panturrilhas.
Como Fazer o Squat Cadeira No Smith
Segue estes passos para executar o Squat Cadeira No Smith com a forma correta:
- 1Ajuste a altura da barra do Smith para uma posição confortável.
- 2Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés levemente virados para fora.
- 3Posicione a barra sobre a parte superior das costas, apoiada nos trapézios.
- 4Contraia o core e mantenha o peito erguido enquanto abaixa o corpo lentamente dobrando os joelhos e os quadris.
- 5Continue descendo até as coxas ficarem paralelas ao chão, ou tão baixo quanto conseguir confortavelmente.
- 6Pause por um momento, depois empurre pelos calcanhares para voltar à posição inicial.
- 7Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Squat Cadeira No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- smith machine
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Squat Cadeira No Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Squat Cadeira No Smith?
O Squat Cadeira No Smith tem como alvo principal os teus Quadríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Isquiotibiais, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Squat Cadeira No Smith?
O Squat Cadeira No Smith requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Squat Cadeira No Smith com a forma correta?
Começa por Ajuste a altura da barra do Smith para uma posição confortável. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés levemente virados para fora. Posicione a barra sobre a parte superior das costas, apoiada nos trapézios. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Squat Cadeira No Smith?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Squat Cadeira No Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Squat Cadeira No Smith best for?
The Squat Cadeira No Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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