Extensão De Pernas Na Máquina
Aprende a fazer o Extensão De Pernas Na Máquina com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina de alavanca tem como alvo principal os teus Quadríceps, com ênfase secundário em Isquiotibiais.
Como Fazer o Extensão De Pernas Na Máquina
Segue estes passos para executar o Extensão De Pernas Na Máquina com a forma correta:
- 1Ajuste a altura do assento e o encosto da máquina para se adequar ao seu corpo.
- 2Sente-se na máquina com as costas apoiadas no encosto e os pés no suporte.
- 3Segure as alças ou as barras laterais para se estabilizar.
- 4Estenda as pernas para frente endireitando os joelhos e levantando o peso.
- 5Faça uma pausa no topo e abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Extensão De Pernas Na Máquina
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina de alavanca
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Extensão De Pernas Na Máquina?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Extensão De Pernas Na Máquina?
O Extensão De Pernas Na Máquina tem como alvo principal os teus Quadríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Extensão De Pernas Na Máquina?
O Extensão De Pernas Na Máquina requer máquina de alavanca. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Extensão De Pernas Na Máquina com a forma correta?
Começa por Ajuste a altura do assento e o encosto da máquina para se adequar ao seu corpo. Sente-se na máquina com as costas apoiadas no encosto e os pés no suporte. Segure as alças ou as barras laterais para se estabilizar. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Extensão De Pernas Na Máquina?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Extensão De Pernas Na Máquina?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Extensão De Pernas Na Máquina best for?
The Extensão De Pernas Na Máquina fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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