Alongamento Intermediário De Flexor De Quadril E Quadríceps
Aprende a fazer o Alongamento Intermediário De Flexor De Quadril E Quadríceps com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com corda tem como alvo principal os teus Quadríceps, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Glúteos.
Como Fazer o Alongamento Intermediário De Flexor De Quadril E Quadríceps
Segue estes passos para executar o Alongamento Intermediário De Flexor De Quadril E Quadríceps com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- 2Segure um objeto estável para apoio.
- 3Dobre o joelho direito e leve o pé direito em direção aos glúteos, segurando com a mão direita.
- 4Puxe lentamente o pé direito em direção aos glúteos, sentindo o alongamento no quadríceps direito.
- 5Segure o alongamento por 20 a 30 segundos.
- 6Solte o alongamento e repita do lado esquerdo.
Músculos Trabalhados no Alongamento Intermediário De Flexor De Quadril E Quadríceps
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- corda
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Alongamento Intermediário De Flexor De Quadril E Quadríceps?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Alongamento Intermediário De Flexor De Quadril E Quadríceps?
O Alongamento Intermediário De Flexor De Quadril E Quadríceps tem como alvo principal os teus Quadríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Glúteos. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Alongamento Intermediário De Flexor De Quadril E Quadríceps?
O Alongamento Intermediário De Flexor De Quadril E Quadríceps requer corda. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Alongamento Intermediário De Flexor De Quadril E Quadríceps com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Segure um objeto estável para apoio. Dobre o joelho direito e leve o pé direito em direção aos glúteos, segurando com a mão direita. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Alongamento Intermediário De Flexor De Quadril E Quadríceps?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Alongamento Intermediário De Flexor De Quadril E Quadríceps?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Alongamento Intermediário De Flexor De Quadril E Quadríceps best for?
The Alongamento Intermediário De Flexor De Quadril E Quadríceps fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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