Deadlift Unilateral Com Barra
Aprende a fazer o Deadlift Unilateral Com Barra com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Lombar.
Como Fazer o Deadlift Unilateral Com Barra
Segue estes passos para executar o Deadlift Unilateral Com Barra com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando uma barra na frente das coxas com pegada pronada.
- 2Transfira o peso para o pé esquerdo e levante o pé direito levemente do chão.
- 3Incline o tronco para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas e a perna direita estendida atrás para equilíbrio.
- 4Abaixe a barra em direção ao chão, mantendo-a próxima ao corpo e o joelho esquerdo levemente dobrado.
- 5Pause por um momento na parte inferior, depois contraia os glúteos e isquiotibiais para levantar o tronco de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número de repetições desejado e, em seguida, troque de lado.
Músculos Trabalhados no Deadlift Unilateral Com Barra
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Deadlift Unilateral Com Barra?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exercícios Relacionados
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Deadlift Unilateral Com Barra?
O Deadlift Unilateral Com Barra tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Lombar. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Deadlift Unilateral Com Barra?
O Deadlift Unilateral Com Barra requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Deadlift Unilateral Com Barra com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando uma barra na frente das coxas com pegada pronada. Transfira o peso para o pé esquerdo e levante o pé direito levemente do chão. Incline o tronco para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas e a perna direita estendida atrás para equilíbrio. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Deadlift Unilateral Com Barra?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Deadlift Unilateral Com Barra?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Deadlift Unilateral Com Barra best for?
The Deadlift Unilateral Com Barra fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Acompanha Deadlift Unilateral Com Barra no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.
Descarregar Cora para iOS