Rack Pull Com Barra
Aprende a fazer o Rack Pull Com Barra com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Lombar.
Como Fazer o Rack Pull Com Barra
Segue estes passos para executar o Rack Pull Com Barra com a forma correta:
- 1Posicione uma barra no rack na altura dos joelhos.
- 2Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos levemente apontados para fora.
- 3Flexione o quadril e os joelhos para descer e segurar a barra com uma pegada pronada, mãos na largura dos ombros.
- 4Ative o core e levante a barra estendendo o quadril e os joelhos, puxando os ombros para trás e apertando os glúteos no topo.
- 5Abaixe a barra de volta à posição inicial flexionando o quadril e os joelhos.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Rack Pull Com Barra
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Rack Pull Com Barra?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rack Pull Com Barra?
O Rack Pull Com Barra tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Lombar. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Rack Pull Com Barra?
O Rack Pull Com Barra requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rack Pull Com Barra com a forma correta?
Começa por Posicione uma barra no rack na altura dos joelhos. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos levemente apontados para fora. Flexione o quadril e os joelhos para descer e segurar a barra com uma pegada pronada, mãos na largura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rack Pull Com Barra?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Rack Pull Com Barra?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Rack Pull Com Barra best for?
The Rack Pull Com Barra fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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