Rack Pull Com Barra
Aprende a fazer o Rack Pull Com Barra com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Lombar.
Como Fazer o Rack Pull Com Barra
Segue estes passos para executar o Rack Pull Com Barra com a forma correta:
- 1Posicione uma barra no rack na altura dos joelhos.
- 2Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos levemente apontados para fora.
- 3Flexione o quadril e os joelhos para descer e segurar a barra com uma pegada pronada, mãos na largura dos ombros.
- 4Ative o core e levante a barra estendendo o quadril e os joelhos, puxando os ombros para trás e apertando os glúteos no topo.
- 5Abaixe a barra de volta à posição inicial flexionando o quadril e os joelhos.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Rack Pull Com Barra
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Rack Pull Com Barra?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rack Pull Com Barra?
O Rack Pull Com Barra tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Lombar. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Rack Pull Com Barra?
O Rack Pull Com Barra requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rack Pull Com Barra com a forma correta?
Começa por Posicione uma barra no rack na altura dos joelhos. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos levemente apontados para fora. Flexione o quadril e os joelhos para descer e segurar a barra com uma pegada pronada, mãos na largura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Rack Pull Com Barra?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quais são as melhores séries e repetições para Rack Pull Com Barra?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Rack Pull Com Barra se encaixa melhor?
O exercício Rack Pull Com Barra se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
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