Front Squat Com Pegada De Clean Na Barra
Aprende a fazer o Front Squat Com Pegada De Clean Na Barra com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas, Core.
Como Fazer o Front Squat Com Pegada De Clean Na Barra
Segue estes passos para executar o Front Squat Com Pegada De Clean Na Barra com a forma correta:
- 1Comece em pé com os pés na largura dos ombros e a barra apoiada na parte superior do peito, com os cotovelos apontados para frente.
- 2Abaixe o corpo dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
- 3Mantenha o peito erguido e as costas retas ao descer, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem os pés.
- 4Continue descendo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou o mais baixo que conseguir confortavelmente.
- 5Faça uma pausa no ponto mais baixo, depois empurre pelos calcanhares para se levantar, estendendo quadris e joelhos.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Front Squat Com Pegada De Clean Na Barra
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Front Squat Com Pegada De Clean Na Barra?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Front Squat Com Pegada De Clean Na Barra?
O Front Squat Com Pegada De Clean Na Barra tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas, Core. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Front Squat Com Pegada De Clean Na Barra?
O Front Squat Com Pegada De Clean Na Barra requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Front Squat Com Pegada De Clean Na Barra com a forma correta?
Começa por Comece em pé com os pés na largura dos ombros e a barra apoiada na parte superior do peito, com os cotovelos apontados para frente. Abaixe o corpo dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o peito erguido e as costas retas ao descer, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem os pés. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Front Squat Com Pegada De Clean Na Barra?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Front Squat Com Pegada De Clean Na Barra?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Front Squat Com Pegada De Clean Na Barra best for?
The Front Squat Com Pegada De Clean Na Barra fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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