Darmowe narzędzie
Kalkulator 1RM Epleya
Oblicz swój ciężar maksymalny używając wzoru Epleya. Wpisz ciężar i powtórzenia, aby uzyskać szacunkowy ciężar maksymalny.
Wzory 1RM są najdokładniejsze dla 1-10 powtórzeń. Wyniki powyżej 15 powtórzeń stają się mniej wiarygodne.
Wzór Epleya
Wzór Epleya, opublikowany przez Boyda Epleya w 1985 roku, to jedno z najstarszych i najczęściej cytowanych równań predykcyjnych 1RM. Wzór to:
1RM = weight × (1 + reps / 30)
Przykład: 225 lbs × 5 powtórzeń → 1RM = 225 × (1 + 5/30) = 225 × 1,167 = 262,5 lbs
Wzór zakłada, że każde dodatkowe wykonane powtórzenie zmniejsza ciężar, który mógł zostać podniesiony na maksymalne pojedyncze, o około 3,3% (1/30). Ma tendencję do lekkiego przeszacowania 1RM przy umiarkowanych zakresach powtórzeń (8-12 powtórzeń) i jest najdokładniejszy dla serii 1-6 powtórzeń. Pozostaje najczęściej cytowanym wzorem w literaturze fitness i jest używany jako domyślny w wielu programach siłowych opartych na procentach.
Porównaj inne metody
Wzór wzór Brzyckiego ma tendencję do produkowania nieco bardziej konserwatywnych oszacowań i jest preferowany przez wielu trenerów siłowych do celów programowania. wzór Lombardiego używa modelu wykładniczego i zwykle produkuje najbardziej konserwatywne oszacowania 1RM. Aby zobaczyć wszystkie trzy wzory obok siebie, użyj główny kalkulator 1RM.
Śledź swoje wyniki 1RM w czasie dzięki Cora
Cora automatycznie śledzi Twoje metryki z Apple Watch, Whoop, Garmin i innych — dzięki czemu widzisz trendy i otrzymujesz spersonalizowany coaching.
Wypróbuj Cora za darmo