Tradycyjny Martwy Ciąg Rumuński Ze Sztangą
Naucz się wykonywać Tradycyjny Martwy Ciąg Rumuński Ze Sztangą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców.
Jak wykonać Tradycyjny Martwy Ciąg Rumuński Ze Sztangą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Tradycyjny Martwy Ciąg Rumuński Ze Sztangą z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu.
- 2Trzymaj sztangę nachwytem, dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków.
- 3Pochyl się w biodrach, trzymając plecy proste i kolana lekko ugięte.
- 4Opuszczaj sztangę w kierunku podłogi, trzymając ją blisko ciała.
- 5Poczuj rozciąganie w tylnych udach, opuszczając sztangę.
- 6Gdy poczujesz rozciąganie w tylnych udach, odepchnij biodra do przodu i wyprostuj się.
- 7Ściśnij pośladki na górze ruchu.
- 8Opuść sztangę z powrotem do pozycji startowej i powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń. Skup się na tradycyjnym ruchu.
Mięśnie pracujące podczas Tradycyjny Martwy Ciąg Rumuński Ze Sztangą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Tradycyjny Martwy Ciąg Rumuński Ze Sztangą?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Tradycyjny Martwy Ciąg Rumuński Ze Sztangą?
Tradycyjny Martwy Ciąg Rumuński Ze Sztangą angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Tradycyjny Martwy Ciąg Rumuński Ze Sztangą?
Tradycyjny Martwy Ciąg Rumuński Ze Sztangą wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Tradycyjny Martwy Ciąg Rumuński Ze Sztangą z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu. Trzymaj sztangę nachwytem, dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków. Pochyl się w biodrach, trzymając plecy proste i kolana lekko ugięte. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Tradycyjny Martwy Ciąg Rumuński Ze Sztangą?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Tradycyjny Martwy Ciąg Rumuński Ze Sztangą?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Tradycyjny Martwy Ciąg Rumuński Ze Sztangą best for?
The Tradycyjny Martwy Ciąg Rumuński Ze Sztangą fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Tradycyjny Martwy Ciąg Rumuński Ze Sztangą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS