Przysiad Na Krześle Na Maszynie Smitha
Naucz się wykonywać Przysiad Na Krześle Na Maszynie Smitha z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Czwórgłowe, z drugorzędnym naciskiem na Pośladki, Dwugłowe Uda, Łydki.
Jak wykonać Przysiad Na Krześle Na Maszynie Smitha
Wykonaj te kroki, aby wykonać Przysiad Na Krześle Na Maszynie Smitha z prawidłową techniką:
- 1Wyreguluj wysokość drążka maszyny Smitha do wygodnej pozycji.
- 2Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz.
- 3Połóż drążek na górnej części pleców, opierając go na trapezach.
- 4Napnij mięśnie core i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, powoli opuszczając ciało poprzez ugięcie kolan i bioder.
- 5Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża lub tak nisko, jak możesz wygodnie zejść.
- 6Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej.
- 7Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Przysiad Na Krześle Na Maszynie Smitha
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 3–5 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 1–2 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Przysiad Na Krześle Na Maszynie Smitha?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad Na Krześle Na Maszynie Smitha?
Przysiad Na Krześle Na Maszynie Smitha angażuje głównie Twoje Czwórgłowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Pośladki, Dwugłowe Uda, Łydki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Przysiad Na Krześle Na Maszynie Smitha?
Przysiad Na Krześle Na Maszynie Smitha wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Przysiad Na Krześle Na Maszynie Smitha z prawidłową formą?
Zacznij od Wyreguluj wysokość drążka maszyny Smitha do wygodnej pozycji. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz. Połóż drążek na górnej części pleców, opierając go na trapezach. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Przysiad Na Krześle Na Maszynie Smitha?
W przypadku większości osób warto zachować 3–5 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 1–2 sesji tygodniowo. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Przysiad Na Krześle Na Maszynie Smitha?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Przysiad Na Krześle Na Maszynie Smitha?
Ćwiczenie Przysiad Na Krześle Na Maszynie Smitha dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Przysiad Na Krześle Na Maszynie Smitha w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.