Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni)
Naucz się wykonywać Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem lina angażuje głównie Twoje Czwórgłowe, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Pośladki.
Jak wykonać Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni) z prawidłową techniką:
- 1Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- 2Trzymaj się stabilnego przedmiotu dla podparcia.
- 3Ugnij prawą nogę i przybliż prawą stopę do pośladków, chwytając ją prawą ręką.
- 4Powoli ciągnij prawą stopę w kierunku pośladków, czując rozciąganie czworogłowego prawej nogi.
- 5Utrzymaj rozciąganie przez 20–30 sekund.
- 6Puść i powtórz po lewej stronie.
Mięśnie pracujące podczas Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- lina
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni)?
Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni) angażuje głównie Twoje Czwórgłowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Pośladki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni)?
Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni) wymaga lina. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni) z prawidłową formą?
Zacznij od Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj się stabilnego przedmiotu dla podparcia. Ugnij prawą nogę i przybliż prawą stopę do pośladków, chwytając ją prawą ręką. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni) best for?
The Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS