Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni)
Naucz się wykonywać Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem lina angażuje głównie Twoje Czwórgłowe, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Pośladki.
Jak wykonać Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni) z prawidłową techniką:
- 1Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- 2Trzymaj się stabilnego przedmiotu dla podparcia.
- 3Ugnij prawą nogę i przybliż prawą stopę do pośladków, chwytając ją prawą ręką.
- 4Powoli ciągnij prawą stopę w kierunku pośladków, czując rozciąganie czworogłowego prawej nogi.
- 5Utrzymaj rozciąganie przez 20–30 sekund.
- 6Puść i powtórz po lewej stronie.
Mięśnie pracujące podczas Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- lina
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni)?
Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni) angażuje głównie Twoje Czwórgłowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Pośladki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni)?
Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni) wymaga lina. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni) z prawidłową formą?
Zacznij od Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj się stabilnego przedmiotu dla podparcia. Ugnij prawą nogę i przybliż prawą stopę do pośladków, chwytając ją prawą ręką. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni)?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni)?
Ćwiczenie Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Rozciąganie Zginaczy Bioder I Czworogłowego (poziom Średni) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.